Advertència

Aquest blog està sense actualitzar. Podràs trobar informació nova i actualitzada i saber qui sóc a:
www.fisioterapiaefis.com
MOLT IMPORTANT: "Tots els comentaris, exercicis o consells publicats en el blog són personals i en cap cas poden substituir la consulta d'un metge o professional de la salut ". Les fotos a partir del 2010 són extretes legalment de pàgines webs que permeten descarregar-les.

VÍDEO DEL DIVENDRES

Aquesta setmana no he tingut massa estona per actualitzar el blog, i crec que les dues setmanes vinents tampoc en tindré massa. No obstant, com a mínim un parell o tres de dies segur que penjaré alguna nova entrada, ja sigui comentari, exercici, vídeo o curiositat...
De moment us deixo un vídeo curtet però divertit que m'han passat (merci Dani) , a veure si us provoca algun somriure ( que, per cert, és una excel·lent manera de mantenir un bon to del "cutis" facial per la qüantitat de músculs que mobilitzem al riure!!).

video

RESULTATS ENQUESTA

La veritat és que els resultats d'aquestes dues setmanes m'han sorprés molt. Ara entenc com és que els "late shows" de la TV tenen tanta audiència...

1. Un 66% (10persones) dormen menys de 7h al dia

2. Un 20% (3persones) dormen entre 7h i 8h al dia.

3. Un 13% (2persones) dormen entre 8h i 9h al dia.


Hem de tenir en compte que cada persona, en funció de l'edat, l'activitat que realitza, els nivells d'estrés a que es veu sotmés... té unes necessitats d'hores de descans determinades. Tot i això, crec que tots els que dormen menys de 7h, haurien de fer un esforç per intentar arribar a les 7-8h. També és cert que hi ha estudis que dormir massa tampoc és bo...


A vegades, volem fer moltes coses al llarg del dia,ja ens llevem cansats, prenem vitamines per compensar una alimentació deficient, cafeïna per evitar adormir-nos després del dinar...i potser, la manera de poder arribar a fer-ho tot és intentant organitzar-nos millor (us ho diu un desorganitzat...) i augmentant les hores de son. Estic convençut que el rendiment laboral i/o esportiu, l'humor i la energia,per tant la salut en general millorarien moltíssim!!

En fi, ja parlarem més d'aquest tema que és molt interessant. Us penjo l'enquesta, a veure si esbrinem quants àpats feu al dia!

RECULL CURIOSITATS

1. La millor manera de fer que marxin les "agulletes" és repetint l'activitat que les va provocar, però a un ritme més suau...



2. Continuant amb les "agulletes", els estudis pràcticament confirmen que no són cristalls d'àcid làctic el que las produeix sino que són microtrencaments de les fibres musculars. Per tant, l'aigua amb sucre és un remei ineficaç.



3. Per acabar amb aquest tema, us comento que la tònica té una substància, anomenada "quinina", que diuen que va bé per lluitar contra les "agulletes". Suposo que la marca és indiferent...





4. Sabies que si fas neteja a casa durant una horeta i el teu pes està al voltant dels 70kg cremes unes 450 kcalories?





5. En canvi, si et quedes a casa veient un partit de futbol a la tv que dura 90minuts, només cremaras 110Kcal... però si en lloc de mirar-t'ho, jugues tu el partidet, el total de calories cremades seran 845!! Val la pena, no?



6.Per recuperar-te d'un entrenament de força necessites unes 48h, però un estudi de la universitat d'Arkansas diu que el 53% dels que entrenen necessiten 72h.



7. Segons la medicina tradicional xinesa, ara que arriba la tardor els òrgans que has de cuidar d'una manera especial són els pulmons i l'intestí gros.

8.També és una época on aparèixen molts problemes a la pell i al cabell, per tant cal tenir-ho present.

ELS TRENCAMENTS DE FIBRES

Continuant amb les lesions més típiques de l'esport, avui parlarem dels famosos trencaments fibril·lars que sovint tenen els futbolistes que veiem per la TV.(Recordeu alguna imatge d'un futbolista que està aturat i de cop i volta comença a accelerar per arribar fins a la pilota, però que a mig camí para de cop i és posa la mà a la cuixa o a la zona lesionada...)

Vindria a ser un esforç que el múscul no pot suportar i, alguna o moltes fibres musculars, en funció de la gravetat, es trenquen. La persona que ho pateix ho descriu com una punxada, quan la lesió no acostuma a ser molt important, o com "si m'haguessin llençat una cop de pedra" quan la lesió acostuma a ser més greu.

Evidentment la gravetat va en funció del nombre de fibres trencades i de la longitud d'aquest trencament. Les zones més habituals de trencar-se són aquelles on el múscul s'ajunta amb el tendó.

Si ens trobem en un cas com aquest,el primer que hem de fer és deixar l'activitat que estavem realizant (si és greu, ja ho farem voluntàriament perquè serà impossible continuar), posar gel a la zona afectada i limitar els moviments (no fer cap estirament de la zona).
A partir d'aquí, com sempre, i més en aquests casos que poden ser més complicats d'esbrinar exactament la importància de la lesió, anar a veure al metge i/o al fisioterapeuta perquè ens marquin com hem de continuar tractant la lesió.
Demà comentarem l'enquesta i treure la nova per aquestes dues setmanes vinents!!

VÍDEO DEL DIVENDRES

El vídeo d'avui (merci Iván) ens mostra que els miracles existeixen. No patiu que no surt cap imatge molt forta, simplement la situació en sí que és bastant espectacular...

video

Ánims que ja hem passat mig divendres, bon cap de setmana!!

NOVETAT

Avui us presento una novetat basada en una suggerència que em va passar el Ferran. Consisteix en escriure alguna curiositat, comentari o frase interessant en la columna lateral. És una manera més d'actualitzar la pàgina els dies que tinc poc temps per escriure alguna entrada més llarga.

Com podeu veure, sempre que puc intento tenir en compte les vostres idees o comentaris. Si, ja sé que encara queden molts sense resposta, però... tot arribarà. Gràcies!!

Si teniu alguna curiositat que sigui de l'estil de les que vaig penjant a la columna, i voleu que surti a la llum en aquest blog, no dubteu en enviar-m'ho (manelpaz@gmail.com).

MILLORA LA CIRCULACIÓ DE LES CAMES

El consell-exercici d'aquesta setmana consisteix en enlairar les cames una estoneta cada vespre abans d'anar a dormir. Tot i que l'estiu és l'época de l'any on més s'inflen les cames i els turmells, ara a la primavera és un bon moment per agafar l'hàbit de fer l'exercici, i prevenir.

És molt senzill, únicament necessiteu una colxoneta on estirar-vos i aixecar les dues cames. Estarem en aquesta posició uns minutets al mateix temps que anem movent el tumell amunt i avall, notant com s'estira la part de darrere de la cama (punta del peu a mirar els ulls, i taló cap al sostre, alternant un i altre peu).

Si ens falta força abdominal per aixecar les cames, podem posar un coixí a la part final de la columna, o bé deixar les cames recolzades a la paret.

LES RAMPES

Qui no ha patit mai una rampa quan estava tranquil·lament dormint al llit, i s'ha tingut de llevar ràpidament per posar el peu a terra perquè el múscul estava tan dur que semblava que es trenqués???

Les rampes són unes contraccions exagerades de la musculatura, que fan que el múscul en qüestió s'escurçi temporalment i augmenti el seu to muscular. Les raons són molt diverses: fatiga muscular, acúmul de residus metabòlics al múscul, mala ragulació del sistema nerviós en la contracció i la relaxació de la musculatura, falta d'algun tipus de nutrient (vitamines, minerals..)...


En principi, no és un problema grau, i l'únic que s´ha de fer és estirar el múscul que ha patit la rampa. Tot i això si passa molt sovint i sense raó aparent s'ha de consultar un especialista. També hem de tenir en compte que pot ser un avís que el múscul està molt fatigat, i si estem fent algún tipus d'activitat física i no li fem gaire cas, aquest pot arrivar a trencar-se.
Alguns dels músculs que més ho pateixen són els isquiotibials (la part de darrere de la cuixa), els bessons (la part de darrere de la cama, els panxells) i els dits o la planta del peu.

Per tant, us posaré la imatge de l'exercici d'estirament que heu de fer si noteu la rampa en algún d'aquests músculs. Si, a part de fer l'estirament, la musculatura queda adolorida, una molt bona opció és relaxar-la fent un massatge o bé realitzant un drenatge limfàtic que dreni els possibles residus metabòlics que quedin el múscul.








VÍDEO DEL DIVENDRES

Tenint en compte que, de moment, les 4 persones que heu votat a l'enquesta, no dormiu ni 8h al dia, el vídeo d'avui és un recull d'imatges relaxants amb música tranquil·la. A més, amb el un dia tan gris com el que fa avui a Manresa, sempre va bé veure algun paisatge amb una mica més de color... Bon cap de setmana!
video

COM COL·LOCAR-SE DAVANT DE L'ORDINADOR

Diuen que una imatge val més que mil paraules. Avui us penjo un dibuix de com ens hem de col.locar davant de l'ordinador. Aquesta és una pregunta que em feu sovint, i tot i que algun dia ja he intentat donar-vos algun consell (recolzar el colze), crec que veient una imatge encara pot quedar més clar.


En resum, els quatre punts més importants:

1. Cos ben alineat endavant amb la mirada a l'alçada de la pantalla.
2. Colzes recolzats perquè descansi l'espatlla i treballin bé els canells.
3. Part baixa de l'esquena ben recolzada (concretament l'ós sacre), perquè el pes del cos caigui sobre els isquions (aquests ossos que tenim a la zona dels glutis).
4. Que els peus toquin a terra formant 90º, o bé recolzar-los en un reposapeus perquè l'angle dels genolls sigui més còmode.

FREQÜÈNCIA D'ENTRENAMENT


Què és millor, anar dos dies al gimnàs i fer dues hores d'exercici, o bé anar-hi quatre dies i fer una horeta? Aquestes són exemples de preguntes que la gent es fa quan vol marcar-se un programa o un ordre a l'hora d'entrenar.


La meva resposta seria qué és millor fer 30' cada dia de la setmana.


Que vol dir això? Vol dir que, en la meva opinió, i si parlem d'activitat física per la salut, per mantenir-se una mica en forma, per estar bé sense cap altre objectiu, és molt millor fer cada dia un estoneta d'activitat física, per poca que sigui, que no pas dedicar-hi només un o dos dies i estar-s'hi dues o tres hores.


És ben cert que costa treure temps cada dia, i que és més fàcil convinar-s'ho per dedicar-nos a fer exercici alguns dies concrets. Però quan parlo d'activitat física, em refereixo a moure'ns. Els dies que no poguem fer una activitat concreta, sempre hi ha recursos: Caminar fins a la feina, passejar al gos a un ritme més ràpid i una mica més d'estona, pujar per les escales, anar a la botiga del barri i carregar dues bosses, una a cada mà fins a casa, estirar-nos al arribar a casa i fer algun abdominal i algun estirament...

El més important és tenir present que cada dia hem de fer alguna cosa. Si, a més, podem anar dos dies a fer bicicleta, o a córrer o a la classe de manteniment del gimnàs, molt millor. Però això no ha d'evitar que els dies que no tenim una activitat concreta programada, no fem res. Pensa-hi un moment i segur que trobes la manera de moure't una mica més cada dia!!

Aquest tema dóna per molt, ja continuarem parlant...

RESULTATS ENQUESTA

L'enquesta d'aquestes dues setmanes, ens ha deixat dos sorpreses molt positives. La primera és que la participació ha sigut molt elevada (20persones), i la segona és que la majoria dels que heu votat feu exercici molt sovint. Felicitats, el vostre cos (i ment) us ho agraeix!
Els resultats definitius són aquests:


1.Realiza exercici un dia a la setmana: 1 persona (5%)

2. Realitza exercici dos dies a la setmana: 3 persones (15%)

3. Realiza exercici tres o més dies a la setmana: 15 persones (75%)

4. No realitza exercici: 1 persona (5%)


La veritat és que els resultats confirmen que la majoria dels que visiteu el blog (i, a més, voteu a l'enquesta) sou esportistes, i que teniu una freqüència d'entrenament molt bona (més de tres dies a la setmana).

L'objectiu d'aquestes enquestes és aconseguir informació del perfil de persones que miren el blog, per així poder ajustar una mica els temes que tractao als vostres hàbits.

També s'ha de destacar que només hi ha una persona que no fa exercici. Evidentment, el consell que li donem és que comenci a fer una mica d'activitat física. La part positiva és que en el moment que comenci, per poc que faci (encara que només sigui sortir a caminar dos dies a la setmana), és trobarà molt millor.

A la tarda intentaré fer un comentari sobre la freqüència d'entrenament per acabar de comentar el tema d'aquesta enquesta.


Pel que fa a l'enquesta per les dues setmanes vinents, intentarem esbrinar si descansem les hores que ens fan falta. Fins ara coneixem la freqüència d'entrenamet dels que voteu, i també la regularitat amb que feu els estiraments. Ara seria molt interessant conèixer quantes hores dormim al dia, i més endavant quins son els hàbits alimentaris. Animeu-vos a votar!!

LES CONTUSIONS

Continuant la sèrie de primeres actuacions davant de petites lesions, avui parlarem de les contusions. Una contusió és aquell cop que pots rebre fent una entrada a cistella i el defensa et pica amb el genoll a la teva cuixa... o bé quan vas a xutar i malauradament piques al terra i no a la pilota!! Evidentment també pot passar que senzillament et donis un cop amb algún objecte, o que pateixis una caiguda que no tingui més conseqüències que el xoc del propi cop del cos contra el terra...També, com es veu a la foto,pot passar que siguis objecte d'una reacció violenta...

En tots aquests casos, el primer que s'ha de fer és posar-hi gel. El fred el que fa és dismimuïr l'aport de sang a la zona afectada, i com a mínim pot ajudar a que la lesió no augmenti.

I anar a veure al fisio, o al metge, pot ajudar? Evidentment, si la caiguda o el cop és important, primer de tot s'ha d'anar a veure al metge perquè descarti posibles fractures o complicacions, i en un segon terme és molt recomanable visitar al fisioterapeuta. És cert que depenent de la contusió, els primers dies només s'ha de fer repós i no moure ni tocar gaire la zona, però passat uns dies de seguratat, els fisioterapeutes tenim moltes eines per ajudar a que la lesió evolucioni més ràpid i a que la recuperació sigui més efectiva (drenatge de la zona, mobilitzacions suaus, tècniques musculo-esquelètiques, embenats...).
Com a mínim és important que la persona que tracti la contusió sàpiga que és el que ha de fer i que no ha de fer, perquè d'un cop sense gaire importància poden sorgir complicacions que triguin molts dies en curar-se...
Demà comentarem els resultats de l'enquesta!

VIDEO DEL DIVENDRES

Ja tornem a ser divendres, per tant toca un video per passar una estoneta (1') entretinguts.
Avui veurem una demostració de reflexes. Sembla mentida que en el minutet que dura la filmació, no es produeixi cap accident!! Suposo que , en el fons, ens acabem acostumant a tot.
De la mateixa manera que el primer dia que pugem a un cotxe, ens sembla impossible ser capaços de posar una marxa, apretar l'embrague, mirar pel retrovisior i girar el volant al mateix temps, i al final ho acabem fent de manera automàtica... potser en un temps prudencial ens acostumariem a conduir sense semàfors!! Bon cap de setmana!
video

TREBALLA LES CAMES

L'exercici d'aquesta setmana és molt senzill de fer i es pot realitzar pràcticament a tot arreu. Ara que arriba el bon temps i toca posar-se els pantalons curts, és un bon moment d'enfortir una mica les cames. A més aquest exercici és molt recomanable pels vostres genolls, ja que la musculatura que treballa és la que s'encarrega de que aquests no pateixin tant:


Consisteix en recolzar l'esquena a la paret i doblegar els genolls fins que aquests arribin a 90º. És molt important que el genoll quedi just sobre el turmell, de manera que us pogueu veure les puntes dels peus.

Per començar podeu mantenir la posició uns 15-20", sense bloquejar la respiració, i fer-ho 6-8 cops. Quan no us costi, aneu augmentant progressivament el temps fins arribar al minutet, fent 8-10 repeticions.


Després de l'exercici, com sempre, és molt important estirar. Us agafeu el peu com al dibuix i manteniu un lleugera tensió durant 30" cada cama.

Si ho feu 3 cops a la setmana, segur que notareu en poc temps que les cames estan més fortes i els genolls també!!

L'ESQUINÇ DE TURMELL

Seguint una proposta que m'ha arribat per correu electrònic (merci, Dani), i constatant que molts dels que llegiu el blog sou esportistes, iniciem un sèrie de comentaris breus sobre les lesions més típiques en els esportistes i com actuar en un primer moment abans d'anar a veure al fisio o al metge...

Avui comentarem breument la primera actuació que s'ha de realitzar quan tens una petita (o gran) torçada al turmell.
L'esquinç o torçada del turmell és aquella típica lesió que quasi tots hem patit amb més o menys intensitat algun cop a la vida. Per poca cosa que sigui, acostuma a fer molt mal en un inici, la zona s'infla i depenent de la gravetat pot aparèixer hematoma. És més freqüent que la part afectada sigui la de fora (com a la imatge), però també pot passar a la zona de dins del turmell.

La gravetat pot anar des d'una petita torçada que es recupera en uns dies si baixem la intensitat de l'entrenament, fins a un trencament del lligament o lligaments en qüestió i que requereix guix, paciència i a vegades intervenció quirúrgica.

Si teniu la mala sort de que us passa a vosaltres o a un company/a, el primer que hem de fer és anar a buscar gel. Aplicar-ho sobre la zona evitant el contacte directe amb la pell (excepte si ho feu amb un glassó i no el deixeu quiet en un punt), i si és possible, aixecar el peu per sobre el nivell del cor , i col.locar una bena o quelcom que tingueu a mà, per immobilitzar-ho. D'aquesta manera podem ajudar a que la lesió no vagi a més.

A partir d'aquí, anar al metge perquè realitzi el diagnòstic, i per poca cosa que sigui, també és molt recomanable visitar al fisioterapeuta: per si s'ha de tractar, per ensenyar-vos algun tipus d'exercici, per pautar la recuperació ... penseu que molts esquinços que en principi semblen poca cosa poden donar-nos moltes setmanes de molèsties per un incorrecta o nul.la rehabilitació!!

NO TENS TEMPS DE FER EXERCICI...RIU!

Avui us penjo uns resultats d'un estudi que m'han passat (gràcies Ivan) sobre els beneficis fisiològics (és a dir pel nostre organisme) de l'acte de riure. Entre d'altres coses diu que 5' de riure equivalen a 45' de exercici lleuger... Tot i que pel que sembla segons l'enquesta d'aquesta setmana, no teniu gaires problemes per fer activitat física al llarg de la setmana (els/les 7 que heu votat fins al moment feu exercici 3 dies o més!!!):


"Segons el psiquiatra nordamericà William Fry, 5 minuts de riure equivalen a 45 minuts d’exercici lleuger. Així que podem deduir que una bona estona de rialles és una excel·lent font de salut.

Un dels primers efectes d’una bona riallada és que pot duplicar la capacitat pulmonar gràcies a la pressió dels músculs intercostals. A més, també es duplica l’entrada d’oxigen, cosa que rejoveneix els teixits, que augmenten les seves possibilitats metabòliques. Uns altres músculs que milloren la tonicitat mentre riem són els de la cara, el tòrax i l’abdomen. I, per cert, al contrari d’allò que es pensa, riure no provoca arrugues sinó tot el contrari, ja que els teixits s’oxigenen.

Un altre benefici és l’augment del rec sanguini. La rialla pot incrementar la velocitat de la sang que, en passar més ràpid per les artèries, s’endú petits cúmuls de colesterol. A més, el cor també augmenta la freqüència cardíaca contribuint a alleugerir la hipertensió.

Més conseqüències positives: afavoreix la pèrdua de calories, facilita la digestió en fer vibrar el fetge i estimular els sucs gàstrics, evita l’estrenyiment i millora l’eliminació de la bilis, i, per últim, augmenta el nivell d’immunoglobulines i, per tant, millora el sistema de defenses contra les malalties.
Gràcies al riure el nostre organisme allibera determinades substàncies que són molt eficaces contra la depressió, l’ansietat i la tristesa. Per exemple, alliberem adrenalina, cosa que ens fa augmentar la creativitat, i també endorfines, que tenen un paper vital per alleugerir el dolor i mantenir un bon estat d’ànim. De fet, cada cop que sentim plaer o ens invaeix una particular sensasió de felicitat és perquè entren en joc les endorfines.
També ho fan determinades hormones com la dopamina, la funció de la qual és mantenir una bona transmissió entre les neurones; la serotonina, que és responsable de la sensació de benestar i produeix una sana fatiga que elimina l’insomni (és l’hormona que manca en estats de depressió); i el cortisol, responsable de l’estrès i que es veu reduït gràcies a una bona riallada" (Publicat per Saltimbanquineta).

COM ESTIRAR-SE A PRENDRE EL SOL

Després de passar uns dies descansant a la platja i veure com la gent pren el sol, crec que és un bon moment per comentar com ens podem estirar a la sorra.


Si estem panxa enlaire, el més recomanable és perdre dos minutets per aplanar una mica la zona on estem estirats i anar portant sorra a la zona on col.locarem el cap. D'aquesta manera estarem fent un coixí, còmode, ràpid, que ens ajudarà a no tenir el cap penjant de qualsevol manera (i si no em creieu, feu un cop d'ull a la gent que està estirada quan aneu a la platja...).

Si no us fa res dedicar-hi algun segon més, també podem enfonsar una mica la zona on aniran els glutis i així encara estarem millor.

I si ens volem girar panxa a terra, només hem de tibar una mica la tovallola avall, perquè el coixí que hem creat no ens molesti, i a més, es mantingui al seu lloc per si ens volem tornar a girar.

L'altra opció és llogar una "tumbona" o portar-la de casa, tot i que panxa a terra no estareu gaire còmodes!


Tenint en compte l'estoneta que podem passar en la mateixa posició (sobretot si ens adormim...) val la pena vigilar d'estar còmodes, que les nostres cervicals i lumbars segur que ho agraeixen!!