manelfisio

QUÈ ÉS EL BUTLLETÍ DE SALUT?

2010-06-28T18:43:00.003+02:00

És una nova i engrescadora proposta pels pacients de manelfisio. El blog durant dos anys ha estat funcionant com a mitja de difusió de la fisioteràpia i de la salut en general, però ara fem un pas més.
El butlletí de salut serà un newsletter setmanal de dues a cinc pàgines de continguts relacionats amb la salut del nostre cos i de la nostra ment, doncs no podem tractar una part i deixar l'altra de banda.
A més hi haurà sortejos mensuals, ofertes, promocions i tot un seguit de beneficis que faran del "butlletí de salut" una rentable inversió en cuidar-vos.
Si voleu més informació només m'heu d'enviar un correu a manelpaz@gmail.com...

imatge:http://imagebase.davidniblack.com/main.php?g2_itemId=1702&g2_imageViewsIndex=1

TREBALL D'EQUIP

2010-02-23T10:00:00.003+01:00

Un dels problemes més habituals que tenim els fisioterapeutes és el d'aconseguir que la gent entengui que no som mecànics, i que no podem canviar una peça cada vegada que no funciona bé o dona problemes.

Quan vas al mecànic perquè el cotxe fa un sorollet extrany, l´únic que has de fer és esperar que encertin què és el que funciona malament i ho canviïn. Llavors, reculls el cotxe, pagues i marxes.
Quan vas al fisio perquè el teu genoll et fa un petit doloret, no et pots esperar que estirat a la camilla el fisio posi les mans a sobre uns minuts i et digui: "molt bé, ja està arreglat, pots marxar". Això només passarà un cop de cada 100. El que cal esperar és que et demani des de quan et fa mal, perquè, a on, quan augmenta, quan disminueix... i que entre els dos es trobi la manera d'aconseguir que el doloret desaparegui.
El fisio movent, palpant, manipulant, estirant... i el pacient fent els exercicis que toquin a casa o deixant de fer els que no toquen.

En el fons, és un treball d'equip...

foto: http://imagebase.davidniblack.com/main.php

L'ESPORTISTA HABITUAL

2010-02-16T18:17:00.003+01:00

Acabem aquesta minisecció sobre els tipus d'esportistes amb els que practiquen esport de forma habitual. Aquí trobariem dues subcategories, aquells que ho fan per salut, regularment, però sense posar el seu cos al límit. I aquells que són fanàtics d'un o més esports i que ho practiquen sempre que poden, intenten millorar al màxim i posem el seu cos al límit sempre que sigui necessari.

Qui creieu que té més risc de lesionar-se?? efectivament.
Quan la pràctica de l'esport es transforma en una obsesió, els beneficis de l'activitat física desapareixen. Possiblement sigui millor no practicar-ne cap tipus, que no pas exigir-te sempre al límit, dia sí i dia també. Això no vol dir que en moments puntuals no ho hagis de donar tot, o que sigui negatiu plantejar-te un súper-repte de tant en tant...
Em refereixo a l'excés. La pràctica exagerada d'esport, sense repectar el mínim descans que necessita el cos produeix lesions per sobrecàrrega, sobrentrenament,, augmenta el risc de patir traumatismes... i deixa el nostre sistema inmunitari tocat, ja que ha de treballar massa.
Practicar esport habitualment és molt recomanable, però aplicant estímuls adeqüats i respectant els descansos. Pots entrenar cada dia, però no sempre al mateix nivell no sempre fent el mateix...

Una vegada els hem vist tots per sobre, amb quin tipus d'esportista us identifiqueu???

Image: Nathan Rogers / FreeDigitalPhotos.net

L'ESPORTISTA PER OBLIGACIÓ

2010-02-12T12:35:00.005+01:00

Aquest, normalment ja no el podem considerar esportista. En tot cas, seria més correcte dir que practica algun tipus d'activitat física o esport, però per obligació, recomanació...
Pot ser que hagi de fer uns exercicis que li ha recomanat el metge, o més aviat el fisio... i tingui la voluntat de fer-ho pel seu benestar. Lògicament el risc de lesió aquí és molt baix, l'únic que succeeix és que quan el problema es soluciona, s'acostuma a deixar de fer l'exercici.

L'altre tipologia seria aquell/a que fa esport o activitat física perquè sap que és bo, li va bé, vol millorar el seu físic, o en el fons es nota més bé quan acaba de fer-ho... però no li agrada gens. Aquí, el problema principal acostuma a ser que has de tenir una força de voluntat molt gran, i veure algun resultat a curt o mig termini per no acabar deixant-ho.

Quina consell us puc oferir si formeu part d'algun d'aquests grups? Principalment que busqueu una motivació. Ja sigui mitjançant la superació de petits reptes, avaluant els beneficis regularment i veure com la balança es posa de part de l'esport i, sobretot, buscar aquella activitat que us agradi. Però si acabem de dir que a aquest grup no li agrada l'esport!! Cert, però segur que alguna activitat si que agrada (pàdel, caminar, pilates, natació, activitats dirigdes, entrenament personal individualitzat, btt, tai-txi...). Només cal trobar-la i tot serà mes fàcil!

Image: Andy Newson / FreeDigitalPhotos.net

L'ESPORTISTA DE CAP DE SETMANA

2010-02-11T12:16:00.007+01:00

A l'últim post d'aquest blog (ja fa molts dies...) comentàvem que hi ha diferents tipologies de gent que practica esport. Avui parlarem d'aquells que ho fan de tant en tant (normalment el cap de setmana).
El principal risc de lesió per aquests tipus d'esportista és la baixa forma física. Es realitza un esforç concret un dia, el cos fa el que pot per estar al nivell, però no hi ha millora perquè torna a passar molt de temps fins que es torna a realitzar un altre esforç. Això succeeix precisament quan passen 7 o 15 dies entre una activitat i la següent.
L'exemple més clar, en aquesta época, és la pràctica de l'esquí.

Durant un o dos dies s'exigeix a la nostra musculatura i al nostre sistema càrdiovascular que treballi a un nivell al que no està acostumat (perquè no l'hem entrenat) i això multiplica el risc de lesió.
Quina és la solució? La millor seria preprar l'organisme per a la activitat en concret (exercicis de força a casa, caminar fins a la feina, pujar i baixar escales... si no es vol/pot anar al gimnàs) i d'aquesta manera gaudir més de l'activitat perquè ens podem exigir més.
L'altra opció és ser realistes, i si el nostre nivell físic ens obliga a parar sovint quan baixem esquiant (seguint l'exemple de l'esquí), doncs fer-li cas per minimitzar riscs!!
I tant si triem una o l'altra, preocupar-nos de fer un bon escalfament i de realitzar els estiraments adeqüats al tipus d'esport que practiquem abans i sobretot després de l'activitat.

Image: FreeDigitalPhotos.net

QUIN TIPUS D'ESPORTISTA ETS?

2009-10-30T16:08:00.007+01:00

Generalitzant (que diuen que no s'ha de fer mai...), la majoria de persones ens podem dividir en tres grups, respecte a l'interés que tenim per fer esport. Hi ha els que no els agrada gens l'activitat física, els que practiquen de tant en tant perquè els hi diuen que s'ha de fer o perquè els hi agrada un esport molt concret, i finalment aquells als que ens agrada de veritat i sempre intentem trobar un momentet per practicar-ne (tot i les lògiques pujades i baixades de motivació...).

Hem de tenir clar que, independentment al grup del que formem part, el risc de lesió i/o dolorets és elevat en tots els casos. No obstant, sí que és important poder identificar-nos amb algun dels grups, perquè d'aquesta manera sabrem què és el que hem de fer:

1. Els que no fan res: és molt poc habitual que pateixein lesions, excepte les de tipus laboral, però , en canvi, si que acostumen a tenir molts dolors posturals (esquena, cervicals, genolls...) provocats per la inactivitat.

2.Els que fan esport de tant en tant: tenen el risc de que passi molt de temps entre el dia que fan esport i el següent cop que ho practiquen, però a més intenen fer-ho a la mateixa intensitat que l'últim dia (que potser va ser dues setmanes abans...). Tenen risc de lesionar-se si no escalfen bé, i si no estiren després.

3. Els que practiques esport sempre que poden: Possiblement són els que més dolorets i petites lesions tenen, i principalment és perquè no respecten els ritmes d'entrenament i de descans, i el cos es sobrecarrega.

En resum, anirem profunditzant els pròxims dies en aquests diferents nivells de pràctica d'esport, per veure què podem millorar i que hem de canviar per minimitzar el risc de lesió i cuidar de la nostra salut.

ENTRENA A L'AIGUA

2009-07-01T09:54:00.004+02:00

Amb la calor d'aquests dies, tots busquem refrescar-nos una mica a la platja o bé a la piscina. Tenim tendència a estirar-nos per gaudir del sol, i quan apreta massa endinsar-nos a l'aigua per baixar la temperatura corporal uns instants, i tornar al sol.

El que us proposo és que aprofiteu l'aigua no només per refrescar-vos, sinó també per entrenar. Realitzar uns metres nedant l'estil que més us agrada i anar augmentant dia a dia l'estona o la distància, serà una motivació més i ajudarà a mantenir-vos en forma.

A més, us proposo tres senzills exercicis que faran treballar la musculatura abdominal sense problemes d'impacte ni de posició, doncs la densitat de l'aigua permet oferir una resistència adaptada a les característiques personals i minimitzar les contraindicacions. Només és necessari algun material que us permeti mantenir-vos amb un mínim de flotació ( a les imatges surt un cinturó, però un xurro o una fusta agafada amb les mans també serveixen):

Bicicleta - pujar i baixar genolls - estirar cama endavant

VÍDEO DE LA SETMANA

2009-06-21T19:41:00.005+02:00

Ara feia molts dies que no penjava cap vídeo. Avui veurem un que vaig rebre fa uns dies (gràcies Iván) que em va agradar molt. Segur que molts de vosaltres ja l'heu vist algun cop, però val la pena dedicar-hi cinc minutets a tornar-lo a mirar. El protagonista, Matt Harding , (http://www.wherethehellismatt.com) va deixar la seva feina que el tenia deprimit, i es va decidir a viatjar pel planeta. Amb els seus videos ens ensenya que en el fons tots som iguals, que la nacionalitat o el color de la pell no haurien de tenir tanta importància com li donem... A part, introdueix una teràpia molt efectiva per curar-nos de gairabé tots els mals: ballar i riure!!

ESTIRAR ELS ADBOMINALS?

2009-06-09T18:10:00.005+02:00

Amb aquesta sèrie d'exercicis abdominals que he anat penjant al llarg del les últimes setmanes, han sortit alguns dubtes que m'agaradaria aclarir. El primer és respondre a la pregunta de si cal estirar els abdominals o no.

La meva resposta és que no.

Els abdominals són uns músculs que necessiten treballar-se perquè si no tenen tendència a atrofiar-se i quedar flàcids (segur que això us sona...). Per tant, és del tipus de musculatura que no necessita estirar-se perquè la seva composició microescòpica ja té prou fibres elàstiques. En canvi, si que necessita treballar-se, regularment, per adquirir un to adeqüat que ens ajudi a protegir la zona lumbar de possibles lesions.

D'una altra banda, la musculatura lumbar sí que necessita estirar-se, ja que al contrari que els abdominals, aquesta treballa molt cada dia i té tendència a escurçar-se... Evidentment , sempre pot haver excepcions i casos concrets on sigui més recomanable actuar d'una altra manera, però la norma general seria:

"Treballa els teus abdominals i estira les teves lumbars"

ENQUESTA AMB EL XAT

2009-06-03T17:10:00.004+02:00

M'agradaria fer una proba amb el xat que apareix des de fa uns dies a la finestra emergent de la vostra dreta. Com sabeu, en mesos anteriors hem anat realitzant algun tipus d'enquesta, amb qüestions relacionades amb l'esport i la salut, però clar, les respostes són molt limitades.

La intenció és conèixer la vostra opinió sobre diversos temes per després realitzar entrades al blog que us puguin interessar.
Per participar en aquest "invent", només haureu de donar la vostra opinió a la pregunta que plantegi (serà en nom de MANELFISIO) i al cap d'uns dies en farem un resum.
La manera d'escriure al xat és molt senzilla, només heu de posar el vostre nom (o un que sigui inventat) i escriure la resposta. Després jo ja ho gestiono tot des del meu ordinador. El risc d'introduïr un xat és que si algú vol fer el brètol i escriure tonteries ho pot fer, però com que és una pàgina molt específica i , a més, jo puc esborrar comentaris "no apropiats" no crec que passi.

La primera qüestió va encaminada a esbrinar quin tipus d'articles us agraden més: de salut en general, de consells, d'exercicis, d'activitat física???
A veure si funciona!

ABDOMINALS (4)

2009-05-27T10:47:00.005+02:00

Últim exercici d'aquesta mini-sèrie d'abdominals. Avui us explicaré un molt complert que treballa el recte abdominal, tant en la seva porció superior com inferior.

Ens estirem panxa enlaire, amb les mans darrere el cap, ajudant i no tibant. Aixequem les cames i les col·loquem a 90º rspecte la cadera. L'exercici consisteix en apropar "el nas" als genolls mentre deixem anar l'aire, i en agafar-lo baixant fins que el cap toca a la colxoneta i els genolls tornen a fer 90º amb la cadera, amb les lumbars recolzades.
Una variant seria realitzar el mateix moviment amb les cames, però el tronc al pujar gira a un costat, tornem a baixar i després puja i gira cap a l'altre.

Com sempre és molt important mantenir un ritme respiratori constant i deixar anar l'aire quan fem més esforç. Les mans no han de tibar del cap i coll, i els genoll pugen el que permeti la nostra força i flexibilitat.
Amb aquest aquest exercici finalitzem la sèrie de quatre, on hem après a treballar tots els músculs de la zona abdominal: recte anterior(ex. 1 i 4), oblic extern i intern( ex. 2 i 4) i transvers de l'abdomen(ex.3).

ABDOMINALS (3)

2009-05-21T11:01:00.003+02:00

Continuem amb la sèrie d'exercicis abdominals. Avui us explicaré un abdominal isomètric, és a dir , un que consisteix en mantenir la posició sense fer cap moviment.

És possible que en alguna entrada anterior ja n'hagi parlat, perquè penso que és un exercici molt complert, on treballem la musculatura abdominal, la musculatura lumbar, i també els braços i cames.

Consisteix en col.locar-se panxa a terra, però recolzant-nos únicament amb els colzes i les puntes dels peus. El cos es manté ben estirat sense aixecar ni deixar caure el cap (s'ha de mantenir en la mateixa línia del cos), i sense arquejar les lumbars, ni aixecar el cul. També és important que els colzes quedin just sota les espatlles perquè les cervicals no pateixin.
Finalment només queda mantenir la postura uns 30" (en funció del vostre estat de forma més o menys temps), sense bloquejar la respiració, i amagant el melic cada cop que expulsem l'aire.

ABDOMINALS (2)

2009-05-18T16:19:00.006+02:00

El segon exercici abdominal que us vull ensenyar treballa principalment els oblics, que són aquells músculs abdominals que ens permeten girar i inclinar el tronc a la dreta i a l'esquerra.

Ens hem de col·locar panxa enlaire, i portar els genolls cap a un costat mentre mantenim el cos recte. Col·locar les mans darrere el cap, on només treuen una mica de pressió a les cervicals, mai tiben... i pujar lentament uns 30º. Com sempre hem de treure l'aire quan fem més esforç, és a dir, al pujar. També és correcte anar treient l'aire al llarg de tot el recorregut (pujar i baixar), i agafar-lo quan estem a baix just abans de tornar a a repetir l'exercici.

Després d'unes quantes repeticions, notarem que la zona abdominal treballa, intentem fer alguna més sense forçar les cervicals, i descansem uns segons. Després portem els genolls cap a l'altre costat per començar a treballar els oblics de l'altre banda.

FES ABDOMINALS (1)

2009-05-12T16:08:00.003+02:00

Ara arriba el bon temps, i toca treure's la roba per prendre el sol... però sempre hi ha el maldecap de tenir una zona abdominal estéticament "perfecte".
Jo avui us faré unes recomanacions per qui vulgui començar a treballar aquesta zona del cos, però no sota el punt de vista estètic, sinó sota un punt de vista funcional.
La zona abdominal és el centre del cos, intervé en moltíssims moviments tant de braços com de cames, i a més, treballa íntimament amb la zona lumbar. Per aquesta última raó és tant important realitzar correctement el treball abdominal, per aconseguir que protegeixi la nostra esquena transformant-se en una "faixa natural" que ajuda a la zona lumbar.
L'exercici d'aquesta setmana (us aniré ensenyant més...) és el següent:

1. Col·loca't panxa enlaire sobre una colxoneta, i doblega els genolls i la cadera de manera que faci uns 90º respecte al cos. Les mans al costat del cos i deixa la zona cervical ben recolzada i sense tensió. Les espatlles no fan força al realitzar el moviment, que consisteix en apropar els genolls al pit deixant anar l'aire i en tornar a baixar les cames fins que la zona lumbar es recolzi de nou a la colxoneta, inspirant. Una estoneta cada fins que notis que l'abdominal treballa!

EL DOLOR

2009-05-04T18:23:00.004+02:00

Avui us vull parlar de la importància del dolor. És aquella sensació subjectiva que tots coneixem, i que en el moment que apareix, sigui per la raó que sigui, ja volem que torni a marxar. Podriem fer una comparació absurda amb el cinturó de seguretat del cotxe: és incòmode, per ganes ens el trauriem, però ens pot salvar la vida i ho hem de tenir present.
El dolor ens informa que alguna cosa està passant. Pot ser que vingui després d'un cop i ens informi que allà tenim mal, i el propi organisme estigui engegant els seus mecanismes per solucionar el problema. O pot ser que tinguem una inflamació al genoll que fa mal quan el dobleguem, i ens està informant de fins a on podem arribar.
Amb això, el que vull dir-vos és que el dolor és una eina que tenim tots per comprovar si, després del traumatisme que sigui, la recuperació evoluciona bé. Estem molt mal acostumats a prendre qualsevol analgèsic ràpidament perquè talli la sensació dolorosa, però realment el que estem fent és inhibir químicament una informació molt valuosa per esbrinar si estem actuant bé, i si la feina que fa el nostre propi organisme per lluitar internament contra el dolor és efectiva o no...
Per tant, el que JO CREC que hem de fer (i no dic que no sigui difícil!), és buscar la manera d'esbrinar la causa que ha provocat el dolor i no lluitar contra el dolor químicament a la primera senyal (tot i que a vegades sí que sigui necessari fer-ho...).

EL KINESSIOTAPING

2009-04-28T10:19:00.006+02:00

Des de fa un temps, a la TV es veuen esportistes amb uns embentats de colors (blau, rosa, negre...) que criden l'atenció. Molts m'heu demanat quin tipus d'embenat és, i per a què serveix.
El Kinessiotaping o embenat neuromuscular, va ser creat fa 25 anys al Japó per Kenzo Kase i s'ha posat molt "de moda" últimamant perquè té moltes funcions:
- Reeduca el sistema neuromuscular i propioceptiu
- Facilita el drenatge limfàtic
- Redueix el dolor
- Accelera el procés de recuperació de la lesió...

I, a part de moltes altres funcions, te la propietat de ser resistent a l'aigua i ens permet dur-lo durant tres o quatre dies.

En paraules més entenedores, podriem dir que és un excel·lent complemet per lesions com:
- Contusions
- Esquinços de turmell
- Trencaments fibril·lars
- Molèsties musculars...

La meva opinió al respecte, és positiva.I l'experiècia que tinc amb aquest embenat també. No crec en els producte miraculosos, ni que serveixi per solucionar-ho tot, però en canvi, considero qué pot complementar molts tractaments ajudant a que la recuperació sigui més ràpida!

LA FELICITAT I LA SALUT

2009-04-24T17:04:00.004+02:00

Està demostrat que ser feliç és una de les millors maneres de tenir una bona salut. De fet, quan no et trobes bé, és molt difícil que siguis feliç. De la mateixa manera, si ets feliç, també és complicat que et trobis malament. Aquest cercle viciós es va repetint, i nosaltres som els que decidim en quina part volem estar, en la de la felicitat-salut o en la de la malaltia-nofelicitat...
Quan dic que nosaltres decidim, em refereixo a la capacitat que tenim d'influenciar mitjançant els nostres pensaments en les respostes corporals.
Fem una proba? Ahir, diada de Sant Jordi, un dia assolejat, assenyalat, on vols comprar un detall a la/les persones que estimes, com et trobaves? Possiblement millor que d'altres dies.
Perquè? Doncs perquè el teu cervell sabia que era un dia especial, i tots els dolorets que podies patir emetien un freqüència més baixa que la que produïa la del dia especial. O no?
Això és un petit exemple de com és possible millorar la nostra salut si som capaços de centrar-nos en les coses positives que té cada dia,o en la part de la recuperació que ja hem superat, i deixar de banda el que encara ens queda.
És més beneficiós pensar que ja pots recolzar el turmell que et vas esquinçar la setmana anterior que no pas pensar en que encara no pots córrer...m'enteneu?

Això si, aconseguir ser feliços ja és cosa vostra...

COL·LOCA'T A LA GATZONETA

2009-04-22T19:13:00.005+02:00

Segurament alguna vegada heu vist alguna fotografía d'un nen/a d'Àfrica, o d'algun país menys industrialitzat i mecanitzat que el nostre, on apareixen en la posició de "cuclilles" (gatzoneta).
Doncs bé, això possiblement ho fan involuntàriamnet, i és el seu cos qui els ho demana ja que no tenen els vicis que anem adquirint nosaltres al llarg dels anys.

Aquesta posició, com ens diu l'Antonni Munné, ajuda a flexibilitzar la musculatura i les fascies (un teixit que envolta els músculs) de la part posterior d'esquena i cames, al mateix temps que també té efectes beneficiosos a nivell visceral i energètic.

Tot i ser una postura bastant habitual quan som petits , a mesura que creixem deixem de realitzar-la, i costa una mica ser capaços d'acostumar-nos a estar-hi una estona. Si no teniu cap contraindicació (pròtesi de genolls o caderes...) que ho impedeixin, feu la proba i intenteu estar-hi cada dia una estoneta, de forma progressiva i sense notar molèsties.

Segur que el cos us ho agraeix!!

EL NOU PROJECTE PEL JUNY...

2009-04-20T22:14:00.003+02:00

Després de molts dies sense escriure al blog, torno a fer-ho. El nou projecte de que vaig parlar en l'últim post segueix la seva evolució, i si tot va bé, veurà la llum al mes de juny.
Per tant, i mentre no estigui en marxa, tornaré a editar alguna entradeta setmanal sobre els temes de sempre: salut, activitat física, consells, enquesta...
Per cert, l'última enquesta que vam fer sobre quin creieu que era el millor moment del dia per fer esport va donar com a resultat el matí. Estic totalment d'acord, començar el dia fent activitat física és la millor manera d'estar actius mentalment per fer front a una dura jornada laboral i domèstica...
Si per horaris només podeu fer esport al vespre, el meu consell és que la major part dels dies sigui una activitat suau (ioga, tai-txi, pilates..) perquè no ens activem massa i llavors ens costi adorminr-nos!!

NOU PROJECTE

2009-03-09T22:32:00.004+01:00

Avui us vull informar d'un nou projecte que tinc entre mans. Com heu comprovat, els últims dos mesos, la freqüència d'entrades al blog ha disminuït una mica: falta de temps, problemes amb l'ordinador, altres projectes...

La realitat és que tinc la intenció de que manelfisio es transformi ...

Gairabé un any de blog ha servit per escriure més de 100 entrades, aprendre moltes coses sobre informàtica, fer-me una idea dels temes que més us poden interessar...i com molts altres moments a la vida, toca renovar-se o morir!!

És el moment de fer un pas més, però suposo que en un nou espai, amb alguns canvis, novetats, més difusió,col·laboradors...
Ja us aniré informant de com evoluciona tot plegat!!

SEGREGA ENDORFINES!

2009-03-02T14:46:00.006+01:00

Hi ha dies que sona el despertador, obres la finestra i el dia és gris i possiblement fred. Mires l'agenda i tens un matí complicat i una tarda pitjor encara... és el moment de parar, respirar, tornar a agafar l'agenda i buscar un foradet per poder fer una estona d'esport.

Perquè? Perque l'activitat física permet que el nostre organisme segregui unes substàncies, anomenades endorfines, que fan que et sentis millor. Ajuden a que el teu humor millori i a que el teu cervell no estigui preocupat per si fa fred o per si no sortirà el sol.

A vegades, costa fer l'esforç de posar-te les vambes i sortir a córrer, o de fer la bossa per anar al gimnàs... però pensa, i en el fons ja ho saps, que després et trobaràs millor i que seràs molt més eficient en les tasques que hagis de desenvolupar després!!

Per tant, com abans facis l'exercici millor, però si no tens cap estoneta fins al vespre, no pateixis perquè llavors el teu cervell interpreta que el premi en forma d'endorfines t'espera al final del dia!!

Aquests són alguns dels beneficis de les endorfines (http://www.reverse-therapy.es/que_son_les_endorfines-faq-1-7.htm):

1.promouen la calma
2.creen un estat de benestar
3.milloren l’humor
4.redueixen el dolor
5.enlenteixen el procés d’envelliment
6.potencien les funcions del sistema immunitari
7.redueixen la pressió sanguínia
8.contraresten els nivells elevats d’adrenalina associats a l’ansietat

I si no em creus... fes la prova!!

LES PAUTES D'ENTRENAMENT

2009-02-10T19:06:00.005+01:00

Els resultats de l'enquesta d'aquestes dues setmanes diuen que un 88% de les 19 persones que heu votat seguiu una pauta d'entrenament, encara que només sigui de tant en tant. Un 12% no la segueixen mai.

Crec que el resultat és molt bo, i m'agradaria comentar-vos cinc punts a favor sobre la importància de tenir un "planning" pels teus entrenaments:

1. Tenir una pauta implica tenir un objectiu, i només pots arribar al teu destí si saps on has d'anar.

2. Quan et falta motivació,tot fa mandra, i pensar el que has de fer un dia mandrós implica que et quedis a casa. Si t'ho marca la pauta, et costarà una mica menys.

3. Si està realitzada per un bon professional (això és bàsic), el teu entrenament guanyarà en qüalitat i és possible que et sorprenguis entrenant menys i millorant més.

4. El risc de lesions i de sobreentrenament disminueix

5.No és necessari ser un esclau del programa d'entrenament, ni que aquest et marqui el que has de fer cada minut del dia (excepte que siguis un esportista d'èlit i aquesta sigui la teva feina...), però si que ens ha d'oferir unes directrius generals sobre el que hem de fer. Això implica que saps perquè fas les coses i, per tant, les fas amb més ganes.

En fi, espero que alguna de les 8 persones que ha votat afirmant que segueixin un pauta d'entrenament ,m'ho confirmi cara a cara en la propera revisió del programa, je, je...

LES "METEOROPATIES"

2009-02-02T22:57:00.003+01:00

Fa un temps vaig llegir en la revista "dietètica y salud" un article que parlava de la relació del clima amb la nostra salut: les "meteoropaties". Tenint en compte que portem força dies de pluja, boira, fred... potser és un bon moment per fer-vos un petit resum:

1. Un terç de la població són molt sensibles als canvis de temps, un altre terç, només nota els grans fenòmens meteorològics, i el terç restant no nota cap efecte.

2. La sensibilitat augmenta amb l'edat, la mala forma física, i si has patit lesions o malalties prèvies.

3. La humitat i la baixa temperatura són els factors que més influeixen sobre nosaltres (la baixa Tª debilita el sistema inmunitari, i una humitat superior al 75% empitjora les malalties reumàtiques, la artritis o la artrosis...).

4. La presió atmosfèrica, quan varia, pot afectar al sistema nerviós central i a l'aparell càrdiovascular.

A l'article (revista núm 140) encara comenta a fons d'altres fenòmens com el vent, les càrregues elèctriques o la boira... però el meu objectiu era simplement reforçar la teoria de que el temps influeix en la nostra salut... i confirmar-vos que si aquests dies el genoll molesta una mica més, o llevar-se pel matí es fa una mica més feixug, no són imaginacions vostres!!

PREPARA LES TEVES CAMES

2009-01-19T15:47:00.005+01:00

Comença un nou any, amb tots els bons propòsits que això implica... en el camp de la salut i l'activitat física això comporta reptes com: menjar una mica millor, intentar arrivar a fer 30' al dia d'exercici, controlar els nivells d'estrès...

També és una época on comença a haver-hi dies que el sol es fa notar, i les ganes de sortir a l'aire lliure a fer alguna cosa també. És el cas del córrer, on cada dia hi ha més gent que s'hi aficiona, que mica en mica millora les seves marques i busca més temps per entrenar i seguir millorant. El problema apareix quan sorgeixen les primeres molèsties i al no tractar-les correctament es transformen en lesions.

El córrer és una excel·lent activitat càrdiovascular, ideal també per eliminar estrés i perdre pes. Però també requereix un molt bon escalfament, una bona tornada a la calma abans de parar i uns estirament executats correctament. A més, és molt convenient anar al fisioterapeuta de tant en tant perquè comprobi com es troba la musculatura i l'articulació del genoll, que és de les que més pateix en aquest tipus d'activitat.

Des d'aquí us animo a que els objectius que impliquen el gran repte de cuidar el vostre cos (i la vostra ment al mateix temps) es compleixin!!

BON ANY NOU!

2008-12-31T18:30:00.003+01:00

Que el 2009 sigui un molt bon any per a tots/es! Els bons propòsits només s'aconsegueixen si es desitjen de veritat!!

COMENÇA L'ANY AMB SALUT

2008-12-30T19:21:00.004+01:00

Cada final d'any és costum a moltes cases realitzar algun tipus de "ritual" perquè l'any que comença ho faci amb bon peu. Avui, com a curiositat, explico el consell que diuen en aquesta web (http://www.elparadiario14.cl/admin/render/noticia/15794) que s'ha de fer per tenir salut, és molt senzill...

- S'ha de col·locar camamil·la en una tassa petita i encendre una espelma de color verd.

Per provar-ho... que no quedi!!

DESPRÉS DE FESTES

2008-12-28T22:37:00.006+01:00

Després de la primera fase de dinars i sopars de Nadal (encara queda cap d'any i reis) i d'uns dies de poca activitat física, el cos necessita tornar a la rutina de sempre. Per tant, és molt recomanable tornar-nos a llevar a la hora habitual, fer 5 àpats el màxim d'equilibrats possible i trobar un forat al dia per incloure algún tipus d'exercici físic. Encara que només sigui caminar, aquest ja ens ajudarà a començar a moure la musculatura. Després quan arribem a casa poden realitzar aquest senzill exercici per treballar la musculatura abdominal i de l'esquena, que necessita activar-se per compensar les llargues sobretaules asseguts a la cadira...

"Únicament hem d'estirar el braç i la cama contrària mantenint l'equilibri i la panxa ben apretada, al mateix temps que mantenim un ordre respiratori. Un parell de sèries de 15 repeticions cada una , estaria molt bé per començar"

BON NADAL

2008-12-24T17:23:00.001+01:00

Que tingueu bones festes i un BON NADAL!

CANVI DE DISSENY

2008-12-19T11:49:00.003+01:00

Després de gairebé 100 entrades i 8 mesos de blog he decidit fer un canvi en el disseny general de la pàgina. Aquests dies si us aneu conectant és possible que hi hagi variacions, però l'objectiu és aconseguir que abans de que acabi l'any tingui una forma ja definida.

També m'agradaria iniciar el gener amb la entrada 101, i per tant tancar el primer any de vida del blog (en realitat 8 mesos ja que vaig comançar a l'abril) amb 100 articles, que no està gens malament.

També intentaré introduïr alguna novetat. La primera la trobareu a la columna de l'esquerra, on hi ha un enllaç que us permet rebre els nous articles que vagi creant. Només heu de seguir els passos que us indica quan cliqueu.

La segona és la nova enquesta d'aquestes dues setmanes, que us demana la opinió sobre el tipus d'articles que més us interessen. A més, des d'aquí m'agradaria demanar-vos que si teniu alguna proposta sobre el disseny o contingut del blog m'ho feu arribar mitjaçant un comentari o un mail a manelpaz@gmail.com (si us agrada més el nou disseny o el vell, curiositats, idees...)

La tercera novetat és aquesta imatge del gatet que apareix en el fons del títol del blog. La vam fer aquest estiu a Cadaqués, i m'agrada perquè és divertida però transmet tranquil·litat alhora. És possible que la imatge de fons vagi variant en funció de l'estació de l'any o l'estat d'ànim... ja veure'm!!

Moltes gràcies!

EL COS HUMÀ (CONTINUACIÓ)

2008-12-18T16:22:00.003+01:00

Avui us penjo els enllaços de la continuació del vídeo de la setmana anterior. He intentat penjar els vídeos directament, però no em deixa.
Val molt la pena veure-ho tot, és molt interessant!

http://www.youtube.com/watch?v=dJ66KMb_Xfg (2a part)

http://www.youtube.com/watch?v=Pd6rsB5OtmE (3a part)

Ara que venen uns dies de vacances aprofitaré per actualitzar el blog i introduïr novetats!!

EL COS HUMÀ

2008-12-05T16:12:00.005+01:00

Després de molts dies sense afegir cap entrada, avui us penjo un video una mica llarg però molt interessant. És la primera part de quatre videos que podeu trobar al youtube.

Espero que us agradi. Bon pont!!

FLEXIBILITZA ELS TEUS PEUS

2008-11-18T12:20:00.007+01:00

Quan fa fred, els peus són una de les zones del cos que més ho noten. Per tant, el que fem és posar-nos mitjons ben gruixuts i dur-los ben tapats tot el dia. De fet només ens enrecordem d'ells quan no estan calents.

Això, indirectament, també implica que no els cuidem tant. No posem crema hidratant, no realitzem amb ells cap exercici... i , no obstant, volem que segueixin rendint com sempre i que sobretot no es queixin encara que anem a córrer, en bici, que portem sabates ben apretades...

L'exercici d'aquesta setmana és molt agradable. Consiteix en realitzar una estoneta de mobilitat dels músculs que formen part del peu i ,perquè no, acabar amb una mica d'automassatge amb crema hidratant. Segur que després us trobeu millor:

GUANYA LA SALUT

2008-11-10T18:16:00.007+01:00

Aquests dies heu anat contestant l'enquesta de la setmana, i els resultats finals són molt significatius: El 83% (20persones) creiem que la salut és el primer aspecte a tenir en compte en ordre d'importància. El 17% (4persones) creuen que l'amor és el més important en primer terme.

És evident que tot és molt important, i que en determinats moments potser el que necessitem són diners per veure el final del túnel, d'altres que penses que sense la teva persona estimada no ets capaç de fer una passa... però la majoria coincidim que sense salut no es pot fer RES.

Tot i això, quants cops hem esperat a tenir mal de panxa per ser conscients que ens hem passat menjant? o quantes vegades l'esquena ens ha fet la guitza perquè no hem escalfat o estirat tot el que feia falta abans i després del partidet del diumenge??

Segurament tots podriem explicar molts exemples semblants, i és possible que al moment estiguem motivats per evitar que això torni a passar, però després d'un temps... tornem a caure.

(foto de port salut a Haití)

Per tant, el consell d'aquesta setmana és un tòpic: "més val prevenir que curar". Això vol dir:

-No esperar a tenir les cervicals carregades per anar a veure al fisio

-No esperar a veure que hem pujat 3Kg de pes per fer una dieta equilibrada.

-No esperar a que sigui any nou per fer els nous propòsits i decidir-nos a fer esport al gimnàs...

-No esperar (que cadascú pensi la frase més adient i que es proposi complir-ho...)

Si mica en mica anem complint objectius relacionats amb els pilars que sostenen la salut (alimentació, activitat física i activitat mental) el vostre cos ho agarirà i podreu destinar l'energia que calgui als camps dels diners i l'amor!!

LA NOSTRA IMPLICACIÓ EN LA SALUT

2008-11-04T10:46:00.005+01:00

Quan ens trobem amb un problema de salut, el que volem és solucionar-ho, i si pot ser ràpid, doncs millor. Si afortunadament és causat per una circunstància determinada (caiguda, cop...), possiblement només haurem d'esperar el temps recomanat i realitzar el tractament adeqüat, i... tot arreglat. Podem seguir amb la nostra vida normals i els nostres hàbits.

El problema apareix quan el problema de salut és causat per un seguit de conseqüències que provenen dels nostres hàbits, o millor dit mals hàbits (posturals, laborals, alimentaris...), que s'han establer al llarg de molt temps.

És en aquests casos, on la persona, s'ha d'implicar per aconseguir solucionar el problema. No n'hi ha prou amb esperar a que el mal passi, o en posar-se en mans del fisioterapeuta un cop a la setmana i esperar que ens solucioni el problema.

La única manera de que desapareixin aquests problemes de salut és que tant el pacient com el terapeuta s'impliquin i es complementin, buscant la causa que els ha produït i tractant-la, tant a la consulta (tractament corresponent) com posteriorment a la feina (estrès, mals hàbits posturals...), a casa (menjar, dormir...) i als espais d'oci (gimnàs, aire lliure...).

Malauradament, encara estem molt acostumats a pendre una pastilla i esperar que el mal passi, en lloc de buscar la raó del dolor i intentar solucionar-ho...

ELS BENEFICIS DE TENIR UN GOS

2008-10-28T16:16:00.004+01:00

Hi ha molts estudis que demostren que tenir un animal de companyia pot ser molt beneficiós per la nostra salut. Avui comentarem algún d'aquests beneficis, concretament per les persones que tenen gossos (segurament la majoria d'aspectes positius són compartits amb molts altres animals de companyia):

1. Està demostrat que acariciar un gos disminueix la tensió arterial i produeix un efecte relaxant.

2. Millora l'autoconfiança de la persona que té l'animal i ajuda a disminuïr la sensació de soletat.

3. Millora l'autoestima gràcies al fet d'haver de cuidar del gos i sentir-se útil.

4. Milloren l'humor i augmenten el nombre de rialles diàries.

5. Ajuden a millorar la forma física, ja que com a mínim has de sortir tres cops al dia a passejar.

6. S'ha demostrat que les persones que han patit una Intervenció Quirúrgica i les que han patit un infart, es recuperen més ràpid si tenen un gos a casa.

7. Hi ha estudis que confirmen que les persones amb animals de companyia tenen uns nivells d'estrés més baixos i pateixen menys depressions.

Evidentment hi ha casos molt diferenciats, i a vegades s'ha de tenir una mica de paciència fins que la persona s'adapta a l'animal, i l'animal a la persona, però potser no calen tantes medicines i amb una animaló per casa molts mals despareixen!!

P.D. El gos de les fotos es diu TIM, molts/es ja el coneixeu i sabeu que compartim pis...je, je!!

ORDENAR LES ETIQUETES

2008-10-23T11:06:00.004+02:00

Avui he intentar ordenar una mica el contingut del blog, perquè sigui més fàcil llegir els articles de dies anteriors.

Principalment el que he fet ha estat agrupar les etiquetes en uns apartats molt concrets:

ACTIVITAT FÍSICA: Aquells articles relacionats amb l'esport, l'entrenament, la programació...

ALIMENTACIÓ: Entrades que parlen d'alimentació i nutrició.

CONSELLS: Aquest és el més difícil d'ordenar. Inclou consells sobre activitat física, sobre salut, alguns relacionats indirectament... més endavant intentaré crear un sub-grup.

ENQUESTA: Les propostes d'enquesta i el comentari dels resultats.

EXERCICIS: Principalment aquells articles que inclouen algún dibuixet pràctic de l'exercici.

LESIONS: Uns sèrie que vaig escriure sobre les lesions-molèsties més habituals.

LLIBRES: Algun dels molts llibres que crec que valen la pena llegir...

VÍDEO: Un recull dels vídeos que penjo de tant en tant els divendres.

Continuarem millorant cosetes...

NOVA ENQUESTA

2008-10-21T12:00:00.004+02:00

Aquestes dues setmanes, l'enquesta intentarà aprofundir en una de les qüestions més complicades respecte a les nostres preferències. Tenint en compte que normalment quan és fa la pregunta : "Què és més important per tu: els diners, l'amor o la salut? " s'acostuma a respondre en percentatges, entenc que només triar una resposta pot ser complicat.

És cert que la convinació dels tres factors és una de les claus per obtenir la felicitat, però crec que serà molt interessant que ens mullem a veure quina és la resposta més triada!

ESPORT A L'AIRE LLIURE

2008-10-20T09:16:00.006+02:00

Els resultats de l'enquesta d'aquestes dues setmanes han deixat molt clar que preferiu fer esport a l'aire lliure (un 81%), per davant de fer-ho al gimnàs (9%).

Ara que arriba el fred (de fet potser ja hauria d'haver començat...) costa una mica més sortir al carrer a fer activitat física, però val la pena fer l'esforç ja que ajuda a desconectar dels llocs tancats on treballem o estudiem gran part del dia. Us dono quatres consells, per si us poden ajudar:

1. Si podem triar l'hora, millor als migdies , abans de dinar, que és un bon moment ja la Tª és més elevada i ens ajuda a escalfar la musculatura, i a més no ens hem de preocupar de la digestió. Això sí, és recomanable fer un petit àpat a mig matí (iogurt, petit entrepà, fuita...), per tenir energia abans de fer l'activitat.

2. Si fa fred cal protegir-se el cap i el coll, que són dues de les zones per on perdem més calor i més propenses a refredar-se.

3. El cap de setmana és un bon moment per practicar alguna activitat de més durada (btt, senderisme...), i hem de tenir present que a mesura que avança el dia, la Tª ambiental i corporal augmenta, per tant un excés de roba també ens podria fer suar massa i refredar-nos.

4.També hem de ser conscients que encara que no tinguem tanta set com a l'estiu, ens hem d'anar hidratant regularment.

A més si us agraden els esports d'hivern (esquí, raquetes, treking...) penseu que és el moment de començar a preparar-se físicament per poder gaudir-ne sense patir "agulletes" i lesions.

Si voleu algun consell o teniu algun dubte, ja ho sabeu: manelpaz@gmail.com.

NO LLEGIU AQUEST ARTICLE

2008-10-14T15:31:00.003+02:00

Bé, de moment no m'esteu fent cas. De fet, si heu continuat fins aquí vol dir que esteu llegint el que us he dit al títol que no s'havia de fer...

I què significa tot això? Quina relació té aquest article amb la salut i/o l'activitat física...

Molt senzill, ja que heu continuat llegint, us ho explicaré:

Avui parlarem del cervell. Aquest órgan, un dels més importants del nostre cos, té la capacitat de raonar de manera conscient, però també de manera inconscient. Fins a un cert punt, el raonament conscient, el podem controlar (vull anar a la cuina... i vas a la cuina). Però el raonament inconscient moltes vegades ens controla a nosaltres sense que ens n'adonem. I una manera que té de controlar-nos consisteix en realitzar alló que pensem o que diem en veu alta: "Avui no em trobo gaire bé"... el cervell inconscient ens donarà un cop de mà per posar en marxa els mecansimes necesaris per no trobar-te bé.

"Demà farà mal temps, segur que em tornarà a fer mal el genoll"... i demà et farà mal el genoll.

Aquest dos exemples mostren com el cervell inconscient pot ser una eina que afecti la nostra salut (i d'altres aspectes de la vida), ja que desconeix si el que pensem és bo o dolent.

Però no us desanimeu, perquè també podem donar-li la volta a la truita, i si som capaços de pensar en positiu i imaginar coses bones, el cervell inconscient ens ajudarà a que succeeixin.

Com diu l'autora Vera Peiffer: "Com més empenta posem en evitar una cosa, més costa d'aconseguir-ho". (Per això heu acabat llegint l'article, quan us demanava que no ho féssiu!!)

MILLORA LA TEVA VISIÓ

2008-10-06T18:18:00.005+02:00

Aquests dies investigant una mica, he trobat una pàgina on s'expliquen uns exercicis per millorar la visió. Evidentment requereixen temps i ser constant per obtenir beneficis (de fet, com tot a la vida...). No sé si funcionen o no, però crec que poden ajudar a millorar la vista. Els ulls necesiten un equilibri entre el treball i el descans, de la mateixa manera que molts d'altres òrgans i músculs del cos,i si això s'aconsegueix, hi ha molts menys números que s'hagin de necessitar ulleres.

Per tant, l'exercici d'aquesta setmana el recomana el Dr. Masgrau, que és l'autor de l'article.

Si algú s'anima (jo també ho intentaré...) a realitzar els exercicis durant un temps i creu que ha millorat, que m'enviï un correu i ho comentarem.

Aquesta és la direcció:

http://www.masgrau.net/lasaludentusmanos/ejerciciosvista.htm

RESULTATS ENQUESTA

2008-09-30T22:45:00.004+02:00

Aquestes dues setmanes l'enquesta ha estat força fluixeta, de fet només s'han comptabilitzat 7 vots. El resultat més destacable dels nous propòsits és que més del 50% dels que heu votat us heu proposat anar al gimnàs.

La veritat és que en aquesta época, és una bona opció, ja que el fred i l'escurçament del dia fa que hi hagi menys opcions de fer activitat física al aire lliure. També és una bona opció per millorar la condició física com a base dels esports que més t'agradin (esquí, btt, muntanya, córrer...), i d'aquesta manera disfrutar-los més sense patir per les agulletes de l'endemà.

La pregunta d'aquestes dues setmanes va lligada a la resposta de l'enquesta anterior. On preferiu realitzar activitat física, al aire lliure o al gimnàs? A veure que responeu...

VÍDEO DEL DIVENDRES

2008-09-26T19:03:00.003+02:00

Ja estem al final de la setmana, i no podia faltar un vídeo per començar a desconectar. Ens diu molt de la intel·ligència dels animals... a veure que us sembla:

Bon cap de setmana!

LA SOBRECOMPENSACIÓ

2008-09-22T22:19:00.006+02:00

Ara feia uns dies que no escrivia res, la veritat és que no he tingut massa temps per diverses qüestions...

Avui m'agradaria parlar d'un tema d'entrenament una mica compromés... és tracta del temps que hem de descansar per poder assolir el moment óptim de rendiment. És un dubte que molts m'heu demanat alguna vegada, i que jo mateix he tingut més d'un cop.

Imagineu-vos que porteu un mes entrenant per fer una cursa popular de 10km, i que falta una setmaneta pel gran dia. Què s'ha de fer? continuar entrenant fins als últims dos dies? descansar tota la setmana? baixar el ritme però entrenar fins el dia abans de la cursa?

És una pregunta difícil de respondre, i només us puc donar la meva opinió personal basada en la meva pròpia experiència, sense intenció que sembli una norma establerta.

Tant si és una cursa, com si són unes probes físiques, com anar a fer una pedalada, crec que una setmana abans el ritme ha de baixar en un 60%. És a dir que si hem estat entrenant al 80-90% de la nostra capacitat, la última setmana pasarem a fer-ho a un 30% aproximadament. Per tant, continuarem fent alguna cosa, però molt suau, per mantenir el to muscular sense carregar les cames ni els braços!

Això rep el nom de sobrecompensació, i no és res més que deixar que el cos sigui capaç d'assimilar les dosis d'entrenament que li hem anat donant perquè el dia que hem de competir ens trobem en l'estat òptim per fer la nostra millor marca.

La teoria sembla fàcil, però la realitat no és tan senzilla, ja que que el resultat de la cursa no només dependrà de com heu entrenat l'última setmana... influeix moltíssim com ha estat l'entrenament previ, com s'ha dormit els últims dies, la motivació, la alimentació previa, la hidratació...

NOVA ENQUESTA

2008-09-15T17:29:00.005+02:00

Després d'uns dies de pont, tornem a la realitat de l'inici de curs. Els telenotícies no paren de comentar com ha anat el primer dia de curs escolar, els embusos en cotxe ja comencen a aparèixer... De fet, l'any en termes d'organització potser sí que comença el 15 de setembre.

És per això que l'enquesta d'aquesta setmana vol esbrinar si us heu plantejat nous propòsits de cara al nou curs... i més endavant intentarem esbrinar si s'han complert!!

Pel que fa a l'enquesta de la setmana passada, a 9 de les 12 persones que vau votar us costa sobretot engegar els matins d'hivern. 2 persones a l'estiu i només una a la tardor. És molt curiós perquè l'única época que té un síndrome relacionat amb això és la famosa "astenia primaveral"... i ningú l'ha votat (deu ser perquè queda molt llunyana).

Per tant, podem deduïr que la reducció de llum solar i el fred de l'hivern són els dos aspectes que més influeixen en la dificultat de llevar-se... Doncs preparem-nos perquè els últims mesos de tardor encara són pitjor en aquests aspectes que molts dies d'hivern!!

AIGUA O COCA-COLA

2008-09-10T16:57:00.004+02:00

Avui he rebut un e-mail , merci Ivan, que parla de com afecta la coca-cola al nostre organisme i també de com afecta beure aigua. Moltes de les conclusions segur que ja les heu sentit o llegit en algun lloc, però val la pena tornar-hi a fer un cop d'ull...

Ho penjo en format de vídeo, i poso una mica de música, així és més entretingut!

Que demà tingueu una bona diada!!

DESCANSA 5' DE CADA HORA

2008-09-08T14:37:00.004+02:00

Aquest cap de setmana m'he endinsat en el "facebook", una xarxa de contactes on trobar amics de la teva ciutat, universitat, gent que fa temps que no veus... està força bé.

Això m'ha fet veure que molta gent passa un munt d'hores davant de l'ordinador, ja sigui per feina, per oci, o per les dues coses alhora.

És per això que el consell d'aquesta setmana és que descanseu uns 5-10'cada hora. Quan dic descansar em refereixo a aixecar-vos de la cadira, estirar una mica el cos, braços enlaire, moure suaument el cap a banda i banda, anar a fer un glop d'aigua... a desconectar realment durant uns instants del que estàveu fent.

Algun dia ja hem comentat la importància d'asseure's bé davant la pantalla, tenir el colze recolzat, els peus sobre un reposapeus (veure etiqueta d'ergonomia), no agafar el telèfon amb l'espatlla i l'orella... doncs a tot això hauriem d'afegir aquest petit descans per relaxar la musculatura posterior d'esquena i cames, que és la que més pateix quan estem molta estona quiets. Els beneficis superen amb escreix la pèrdua de 10' de feina, després estareu més concentrats i el rendiment augmentarà, i si no, feu la proba!!

EL MASSATGE CAPILAR

2008-09-04T20:28:00.006+02:00

Ja hem parlat molts cops dels beneficis dels massatges per la musculatura, l'eliminació de toxines que produeix, la millora de la circulació sanguínia i limfàtica, el benestar que aporta...

Avui us vull donar a conèixer el massatge capil·lar. La dinàmica és molt semblant a qualsevol altre massatge: friccions, cercles amb els polzes, pessics, pressions mantingudes... el que canvia és la zona, ja que al cap no és gaire habitual rebre un massatge (excepte quan t'ensabonen el cap a la perruqueria).

Doncs bé, els beneficis que aporta també són molts: ajuda a combatre les migranyes, disminueix els nivells d'estrès,enforteix el cabell des de l'arrel, disminueix la fatiga visual... i a més com tot massatge, activa la circulació sanguínia a la zona, i això beneficia a la gent que pateix de caiguda de cabell.

ELS BENEFICIS DE LA RUTINA

2008-09-02T19:57:00.007+02:00

Possiblement fa poc que has acabat les vacances, i comences a pensar que la rutina tornarà a formar part de la teva vida: llevar-se, feina, dinar, feina, sopar ...i cap a dormir perquè estas cansat/da i a l'endemà tot torna a començar!!

Realment sempre donem la culpa a la rutina, però hem de veure que en alguns aspectes aquesta és positiva. Per exemple: quantes hores has dormit mentre feies vacances? Uns dies moltes i d'altres perquè anaves a sopar fora o a pendre alguna cosa, poques.

I els àpats? Seguien un equilibri i una regularitat horària? Segur que no. Un dia el gran sopar, un altre el berenar amb els amics, a l'endemà no menjaves gaire pels remordiments...

Per tant, pensa que la rutina aporta coses bones al nostre organisme, la regularitat i l'ordre en els àpats i en les hores de son formen part de la base d'una bona salut.

La resta d'accions rutinàries del dia, són un altre tema que cadascú haurà de solucionar perquè no facin de la tornada a la feina un maldecap massa gran!!

ENTRETENIMENT DIVENDRES

2008-08-29T12:24:00.004+02:00

Ara feia molts dies que el divendres no penjava un vídeo o una presentació entretinguda. Avui us toca un vídeo que m'han passat (merci Iván), són dibuixos fets per un artista que es diu Eric Grohe , que són espectaculars. Els fa en les façanes dels edificis o en parets de ciutat. A veure que us sembla:

Bon cap de setmana!

ENQUESTA DE LA SETMANA

2008-08-28T16:55:00.002+02:00

Avui us proposo una pregunta relacionada amb les estacions de l'any. Aviat finalitzarà l'estiu i començarem la tardor, el dia s'escurça i el temps canvia progressivament.

La pregunta que faig intenta esbrinar en quina época de l'any us costa més engegar per anar a treballar, al gimnàs... També és possible que sempre estigueu al 100% (enhorabona!) o bé que no hi hagi un periode en especial que us trobeu més cansats...

D'aquí a uns dies comentarem els resultats!!

TORNAR A L'ACTIVITAT

2008-08-26T18:37:00.007+02:00

Avui us donaré algun consell senzillet sobre la manera més adient per tornar a reenganxar-nos a fer activitat física després d'uns dies de descans:

1. Fer-ho de manrea progressiva. Ja sé que sempre es diu el mateix, però és molt important perquè les "agulletes" que tinguem no siguin massa exagerades.

2. Millor dos cops al dia poca estoneta que un de sol i estar fent esport 2h: Per tornar a posar el cos a to, és més recomanable donar-li petits estimuls , i fer-ho sovint, que estímul gran i aïllat.

3.No abandonis: encara que als dos dies tinguis "agulletes", pensa que et trobaràs millor tornant a fer activitat suau a l'endemà, que no pas descansant al sofà. Comprovadíssim!

4. I per últim... fes estiraments! Recorda que tan important és treballar un múscul (peses, correr, bàsquet...) com tornar-lo a relaxar després amb uns estiraments o un bon massatge.

POSTAL DE LES VACANCES

2008-08-25T23:12:00.003+02:00

Després de dues setmanes de calma i tranquil·litat, ja tornem a la dura realitat post-vacacional. No sé si realment està reconegut com a "síndrome", però és evident que els primers dies després de les vacances, el teu cos i la teva ment es troben una mica descol·locats. Necessites una adaptació a la nova realitat, és a dir a la rutina diària que feia uns dies que havia desaparescut...

Vindria a ser com un "jet lag" però sense la necessitat de venir d'un lloc molt llunyà.

Per tant, avui únicament us penjo un parell de postals de les vacances (mar i muntanya), per no oblidar-me d'on era fa pocs dies... demà ja parlarem de fisioteràpia i salut!!

TANCAT PER VACANCES

2008-08-08T18:19:00.003+02:00

"Tancat per vacances".

És veu que és la frase que has de posar si escrius un blog i descanses uns dies... Us deixo fins al 25 d'agost, bones vacances a tots/es!!

PLANNING PER LES VACANCES

2008-08-07T16:00:00.006+02:00

Ha arribat el meu dia. Demà ja començo les vacances. Molts de vosaltres ja les heu fet, alguns encara n'esteu fent, i segur que n'hi ha que se les guarden per més endevant.
Durant 15 dies no escriuré res, intentaré estar desconectat d'internet, és a dir del món virtual, i també una mica del món real...

Per això avui analitzarem l'enquesta i us proposaré un petit planning d'entrenament pels dies que esteu de vacances, fàcil de fer i sense necessitat material! Som-hi!

RESULTATS ENQUESTA

1. 7 persones (53%) feu vacances que convinen esport i relax. Jo m'hi afegeixo.
2. 3 persones (23%) només feu vacances de relax.
3. 2 persones (15%) doneu a les vostres vacances un caire totalment esportiu.
4. 1 persona (7%) diu que no fa vacances. Desitjo que sigui perquè les guarda per més endavant...
PLANNING

Consiteix en realitzar de manera alterna (un día sí, l'altre descans) els següents exercicis:

1. Flexions de braços (3 sèries de 10, 15 o 20 reps. en funció del teu nivell. No cal posar els peus a un banc ni fer servir una pesa.Si et costa, recolza els genolls al terra)

2. Abdominals ( 3 sèries de cada exercici, mantenint la postura durant 15-20-30" depenent del teu nivell. Fer-ho per cada costat)

3.Cames (4 sèries de 25- 40 - 50" en funció de com estiguis de forma)

4. Estiraments ( mantenir 30" cada estirament i fer-ho dues vagades)

És senzill, però efectiu per no perdre del tot la forma... Bones vacances!!

ALCOHOL DE ROMANÍ

2008-08-04T13:38:00.005+02:00

Aquests dies fa calor, quan fem activitat física les cames estan pesades i costa activar-les. El consell de la setmana, és que si noteu les cames cansades, us feu unes fregues amb alcohol de romaní. Notareu que la frescor de l'alcohol i les múltiples propietats del Romaní us proporciones una agradable sensació a les cames, i el cansament desapareix!!

Si voleu realitzar el vostre propi alcohol de romaní a casa, únicament heu d'afegir entre 10 i 20 grams d'essència a romaní a un litre d'alcohol 96º. També es pot comprar directament a una farmàcia, o bé fer-ho amb la planta natural i deixar-ho macerar 7 dies.

LA FOTO DEL DIVENDRES

2008-08-01T09:07:00.003+02:00

Ja sabeu que habitualmet el divendres penjo un vídeo, però avui, com que som dia 1 d'agost i la majoria comencen/eu vacances, he pensat que seria més adient aquesta foto:

Em va arribar amb el titol "L'evolució del robatori"... i molt em temo, que quan toqui parar a posar benzina, aquesta serà la sensació que tindrem tots!
Bon cap de setmana!

NO ET DEIXIS LES ULLERES DE PISCINA

2008-07-30T09:26:00.005+02:00

Tenint en compte la calor que fa, i que estem a punt de començar el mes d'agost, segur que tots ens intentem escapar a la piscina o a la platja el cap de setmana. Per això, el consell d'avui és que no us oblideu de les ulleres d'aigua. Perquè? Imaginem que estem 4-5h a la platja o a la piscina. Que com a mínim ens endinsem a l'aigua uns 20' de cada hora, ja que quan pica el sol, és impossible estar-se a la tovallola... doncs si aprofitem només alguna d'aquestes estonetes que anem a l'aigua per fer uns metres nedant, a part de refrescar-nos i descansar, segur que quan acabi el dia ens notem millor!! El cos necessita estonetes de no fer res (estirar-se i descansar), però si aquestes venen després d'una mica d'activitat, el premi encara és més benvingut!!

SERVEIS MANELFISIO

2008-07-29T18:36:00.004+02:00

Avui únicament us comento que ja està en construcció un pàgina web (en realitat també és un blog, però no amb la finalitat d'anar introduïnt entrades sovint...) on vull expossar-vos un recull dels serveis que us puc oferir com a fisioterapeuta en la meva consulta.
El nom és tan original com el del blog (je, je), i mica en mica l'aniré millorant. De moment si voleu fer-hi un cop d'ull, només heu de clicar a l'enllaç:

http://serveismanelfisio.blogspot.com/

Demà penjaré el consell de la setmana!!

MOTIVACIÓ

2008-07-28T16:47:00.005+02:00

La motivació és la clau per realitzar els nostres propòsits. Com comentava el Ferran a l'entrada sobre cremar calories a l'hora de córrer, és ben cert que tenir ganes de fer esport ja és un gran pas. Per això és tan important marcar-se un objectiu. Si volem estar motivats, necessitem un repte, per petit que sigui.

Per exemple, pot ser que ens agradi córrer, que ens agradi la sensació de benestar que es té després de fer una horeta d'activitat física...però ens falti aquella motivació necessària per possar-nos les vambes i sortir a rodar!!

Si aquest és el teu problema, busca't un petit repte que encengui l'espurna de la motivació. I pensa en tots els beneficis que obtens si lluites per aconseguir-ho (millorar físicament, perdre pes, millorar la teva autoconfiança...).

Un repte seria apuntar-te a fer una cursa de 10km (continuant amb l'exemple de córrer), i a partir d'aquí planejar l'entrenament que necessites per poder acabar-la. Si no superes la prova, vol dir que falta capacitat de sacrifici, i per tant, que s'ha d'augmentar els dies d'entrenament. Si la superes, ja pots començar a pensar en nous reptes (fer-la més ràpid, acabar menys cansat...).

Qualsevol repte que et motivi a fer esport és vàlid!!

VÍDEO DEL DIVENDRES

2008-07-25T09:17:00.005+02:00

Avui us proposo unes vacances esportives, que consisteixen en deixar-se portar per les onades...
El vídeo me'l van passar fa uns dies (merci Ivan) y diuen que això ho fan a Zarautz!!

Bon cap de setmana!

COM CREMEM MES CALORIES?

2008-07-23T09:26:00.005+02:00

Avui intentaré respondre una qüestió que m'han enviat per correu: Quan vas a córrer, per cremar calories, qué és millor, una intensitat més alta i una durada una mica més curta? o bé més estoneta a un ritme més suau?

La veritat és que tot depén del nivell de forma física que es tingui. Anar a un ritme més elevat implica cremar més calories totals, i per tant un % de greixos total més gran que si el ritme és més suau. Però també estem incrementant el patiment de les nostres articulacions, i el cos ha d'estar preparat.

Un ritme mig, és a dir, una intensitat moderada, necessita una mica més d'estona total per aconseguir cremar les mateixes calories totals provinent dels greixos. Però parlant d'esport salut és bastant més benficiós pel cos, i ens permet anar assolint una bona base pel dia que volguem apretar més.

El meu consell és alternar els dos tipus de treball. El dia que disposem de menys estoneta, fer un recorregut de menys durada però a una intensitat més alta (que ens costés parlar), o bé el mateix recorregut alternant intensitats (5' suau i 5' fort).

El dia que disposem de més estona, disfrutar més del recorregut, mantenint un ritme constant (que ens permetés parlar) i allargar la durada 10 o 15' més que el dia de recorregut/durada curta.

D'aquesta manera, en un principi potser no cremem tantes calories com si sempre anéssim a tope, però el cos respón millor, té menys números de lesionar-se i segur que a final d'any les calories cremades són les mateixes que si el rimte sempre és elevat (perquè si no et lesiones pots córrer més dies...).

RESULTATS ENQUESTA

2008-07-22T08:59:00.006+02:00

Hola a tots/es! Després de molts dies sense tenir ni uns minutets per poder dedicar-me al blog, torno amb moltes ganes. Per començar comentarem l'equesta de les últimes tres setmanes sobre si feieu treball de força en el vostre entrenament. També actualitzaré les curiositats i penjaré la nova enquesta. Com a mínim fins a mitjans d'agost que no marxo de vacances, tenim temps per tornar a posar el blog al dia!!

Els resultats de l'enquesta són:

1. No feu mai treball de peses: el 50%, 6 persones

2. Feu treball de força un dia a la setmana: un 16%, 2 persones

3. Feu treball de força dos dies a la setmana: un 16%, 2 persones

4. Feu treball de força tres o més cops a la setmana: també un 16%, 2 persones.

Per tant, la meitat dels que heu respost i que entreneu, no feu mai treball de força, i la resta, l'altre 50% sí que en realitza, com a mínim un dia a la setmana.

La veritat és que hi ha molts mites sobre el treball de força, tant en homes com en dones. Personalment crec que és molt recomanable per mantenir un bon to muscular, treure pressió a les articulacions (si ho fem correctament), i potenciar la densitat óssea. També és molt recomanable per perdre pes, ja que fer peses augmenta el nostre metabolisme basal (que són les calories que cremem en repós).

Realment si es realitza una pauta ben programada, amb una correcta progressió, les contraindicacions són mínimes, i els beneficis moltíssims. El meu consell de la setmana és que si aneu al gimnàs, parleu amb el vostre monitor sobre l'esport o l'activitat física que realitzeu i els objectius que teniu, perquè us aconselli sobre el treball de força que és més reconamanable per vosaltres. Si teniu algun dubte, aquí hem teniu!! (manelpaz@gmail.com)

ANEM A LA PISCINA

2008-07-08T09:18:00.007+02:00

Una bona mesura per combatre l'estrès, com ja hem comentat molts cops, és fer activitat física.

I la natació forma part d'aquelles activitats que menys contraindicacions tenen i que més beneficis ens aporten:

-Treballes càrdiovascularment (millora la teva resistència)

-Millora la teva capacitat respiratòria.

-No hi ha impacte per les articulacions

-Treballes la coordinació

-Si no saps nadar, també pots fer exercicis tocant amb els peus a terra

-Millores la força muscular (i a més, intervenen molts músculs)...

Per tant, la meva proposta d'aquesta setmana és que trobeu una estoneta per anar a fer uns metres, i així oblidar-vos unes hores de la calor que fa.

Tot i això, és molt important que trieu bé la piscina on aneu, de la mateixa manera que també s'ha de vigilar l'hora del dia. Val la pena agafar el cotxe i fer algún Km més per sortir de la ciutat i anar a alguna de les moltes piscines municipals d'algun dels pobles del voltant, que per un preu molt raonable pots passar el dia, o unes hores, amb molt poca gent i sense nens/es fent cursets de natació...

A més, si podeu anar al migdia, encara estareu molt més tranquils, i segur que els nivells d'estrès baixen de de manera considerable!!

VÍDEO DEL DIVENDRES

2008-07-04T09:49:00.004+02:00

Avui penjo un vídeo d'una presentació que m'han passat (gràcies, Iván), on es veuen fotos realitzades en el moment més adequat per treure'n tot el suc.Un segon més tard i la foto ja no tindria el mateix significat. Algunes, com la del globus d'aigua, són espectaculars!

La música és The Fray, i com sempre la cançó queda tallada perquè el vídeo no dura tanta estona ...

Res més, recordar-vos que aquests dies hi ha menys entrades durant la setmana perquè estic una mica liat, però aviat tornaré a introduïr continguts cada dia. Bon cap de setmana!!

EXERCICI DE LA SETMANA

2008-07-01T09:24:00.006+02:00

Avui explicaré un exercici que va molt bé per reduïr els nivells d'estrès, i per afluixar el to de la musculatura cervical.

La majoria d'exercicis els hem de fer fixant-nos molt en la respiració, que és la clau per aconseguir una bona relaxació.

Consisteix en estirar-nos panxa enlaire i col·locar una piloteta, no gaire dura i d'un diàmetre més gran que el d'una de tennis, darrere el cap.

A partir d'aquí, anirem inflant i desinflant la panxa de forma lenta i progressiva al mateix temps que movem la barbera cap a un costat i l'altre, molt a poc a poc i sense forçar. Després fem el mateix movent el cap amunt i avall (dient si), també al ritme de la respiració.

Finalment, treiem la pilota de darrere el cap i estem uns minutets amb els ulls tancats, notant la pressió que fa el cap contra el terra, prenent consiència dels canvis que ha experimentat la zona cervical, i seguint respirant de forma lenta i controlada, agafant l'aire durant 2-3" i deixant-lo anar amb la boca una mica oberta durant 6-8"...

Quan us aixequeu, segur que us noteu diferents!!

RESULTATS ENQUESTA

2008-06-27T10:25:00.005+02:00

Avui és divendres, però com que la setmana ha estat curta no hi ha vídeo. Encara falta comentar l'enquesta i proposar-ne una de nova...

Com hem pogut veure, els resultats sobre l'enquesta de l'estrès a la feina són molt contundents: Un 60% dels que heu votat confirmeu que la vostra feina us provoca estrès (5 persones diuen patir estrès i 1 persona diu que de tant en tant). Per contra, un 40% (4 persones), heu votat que no.

Una mica d'estrès és possitiu, inclús necessari per tirar endavant, per estar motivat a fer coses, per tenir aquell cuc a la panxa quan has de realitzar una tasca important que t'han encomanat... però l'excès d'estrès, o bé de periodes concrets amb molt estrès, és molt negatiu pel cos: Cansament, insomni, malhumor,desmotivació... que pot derivar en malalties greus.

Per tant, hem de buscar mesures per combatre l'estrès: fer activitat física, dedicar uns moments per relaxar-nos, portar una alimentació equilibrada...

A partir de la setmana vinent iniciarem una nova secció amb activitats o exercicis que ens puguin ajudar a disminuïr els nivells d'estrès, ja que és un tema sobre el que he rebut moltes propostes (gràcies).

Per últim comentar-vos el tema de l'enquesta per les dues setmanes vinents: Feu treball de força dins del vostre entrenament (peses, classes de tonificació...)?

EL MASSATGE ALLARGA LA VIDA

2008-06-25T10:44:00.005+02:00

Després de uns dies de descans, platja, calor, coets... hem de tornar a la dura realitat. De fet aquesta setmana tampoc és tan dura, ja que som dimecres i ràpidament tornarem a ser dissabte. Llegint una revista que es diu "men's health", que sembla la típica revista de bellessa masculina, dones, roba i cotxes, però que en realitat té articles molt bons i molt ben documentats sobre activitat física i salut, ahir vaig trobar un article que comentava els resultats d'un estudi, són aquests:

"En un estudi publicat en el JOURNAL OF ALTERNATIVE AND COMPLEMENTARI MEDICINE, diuen que rebre un massatge fa baixar un 7% la pressió arterial i la freqüència cardíaca disminueix en 11 pulsacions. El director de l'estudi , el Dr Alan Kaye, asegura que amb el temps aquestes petites millores poden allargar fins a 6 anys la vida d'una persona. Afegeix que els efectes beneficiosos del massatge poden durar varis dies, i que com més massatges es reben, més fàcil és que el cos es reajusti per si sol i de forma permanent"

Per tant, sempre és un bon moment per proposar-te fer un canvi en els teu hàbits diaris, menjar bé, fer activitat física, i regalar-te un massatge o tractament de tant en tant, per reajustar el teu cos, encara que no tinguis cap molèstia...

Demà comentarem l'enquesta sobre l'estrès laboral i penjarem la nova per les properes dues setmanes!!

VÍDEO DEL DIVENDRES

2008-06-20T10:14:00.004+02:00

S'acaba la setmana i comença l'estiu amb el pont de Sant Joan. Al ser divendres, toca un vídeo. Avui us penjo una presentació de l'artista Julian Beever (possiblement ja us ha arribat algun dia alguna presentació seva), que dibuixa coses increïbles a les voreres de la gran ciutat. Segur que si pogués respondre l'enquesta d'aquesta setmana, ell votaria que no pateix estrès a la feina, ja que és evident que va al seu ritme i fa el que li agrada.

La música que acompanya la presentació correspón a la cançó "unbelievable"(increïble) de Craig David...

Bon inici d'estiu, dimecres tornem amb nous exercicis i articles. Si voleu enviar-me alguna consulta, dubte, vídeo interessant... ja ho sabeu: manelpaz@gmail.com!!

MOU LA CADERA

2008-06-18T09:48:00.008+02:00

L'exercici d'aquesta setmana consisteix en moure la cadera. La zona pèlvica és molt important pel bon funcionament del nostre cos, i és fonamental per lluitar contra els problemes lumbars i pels problemes muscular de les cuixes (aductors...).

D'exercicis i activitats per moure la cadera n'hi ha molts, des de les tècniques cos i ment (ioga, taixí, pilates) fins a les activitats de ball.

Aquí únicament us explicaré un exercici molt senzill, que consisteix en estirar-vos panxa enlaire sobre una colxoneta, amb les cames doblegades i els peus plans a terra. El primer pas és notar si les lumbars ens toquen, o no , a la colxoneta. I, a partir d'aquí, acompanyant el moviment amb la respiració hem d'aplanar les lumbars al deixar anar l'aire (sense apretar), i progressivament arquejar-les, inspirant. Tot això sense aixecar el cul ni moure les espatlles ni el cap, és a dir només moviment de pèlvis.

Al principi, pot costar una mica fer el moviment només amb la cadera, però uns minutets al dia faran que milloreu la consciència corporal de la zona i que realitzeu l'exercici correctament.

LA FASCITIS PLANTAR

2008-06-16T17:10:00.005+02:00

Comencem la setmana amb una nova entrada sobre la sèrie de lesions més freqüents en els esportistes i què podem fer en un primer moment.

La fascitis plantar és una inflamació de la musculatura i els teixits que envolten la planta del peu. Acostuma a produir molèsties al caminar i/o al córrer que si no es tenen en compte poden esdevenir cròniques. A vegades, si és localitza en un sol punt, a la zona del taló, pot confondre's amb els "espolons" calcanis, i cal una radiografia per esbrinar si ho és o no.

En la fascitis interevenen molts factors: posturals, nivell d'activitat, pes corporal, higiene d'estiraments, terreny per on entrenem, el calçat que portem, alimentació... per tant, el més important és estar atents a qualsevol símptoma que ens pugui fer pensar en una fascitis i anar a veure al fisioterapeuta perquè tracti la zona i ens aconselli exercicis.

Per prevenir és important tenir una bona flexibilitat de la zona, i per això us aconsello uns minutets al dia de trepitjar una pilota de tennis amb la planta del peu, per fer un automassatge de la zona. A més és molt agradable!

VÍDEO DEL DIVENDRES

2008-06-13T09:50:00.005+02:00

Ja tornem a ser divendres, per tant avui toca penjar un vídeo. Ara que la paraula que més sentim pel carrer i a la Tv és "crisi", veurem com hi ha gent que s'espavila per intentar aconseguir incrementar els ingressos... tot i que potser seria millor buscar alternatives!!

El vídeo és molt divertit (merci Jordi), i si ja l'heu vist, igualment val la pena tornar a fer-hi un cop d'ull (activeu els altaveus).

Bon cap de setmana!

MILLORA LA CONCENTRACIÓ

2008-06-12T11:43:00.006+02:00

Avui us passaré dos exercicis extrets del llibre "Gimnasia mental" del Tom Wujec, per treballar la concentració. De fet, aquest llibre està molt bé perquè ens planteja que imaginem el cervell com si fos un múscul més del cos que s'ha de treballar. I, com passa amb les cames o els braços, si només ho treballes de tant en tant, els resultats no apareixen.

La concentració és aquella possibilitat de centrar-se en unes coses i deixar de banda unes altres. Per tant, és la base de qualsevol treball que volguem fer amb la ment... penseu quan intenteu realitzar una tasca i sense voler el vostre cap s'enrecorda que has d'anar a comprar, que tens el cotxe al mecànic, que diu la Mònica Lopez que demà plourà... tot això és fruït d'una baixa capacitat de concentració.

En fi, us explico els dos exercicis que son molt senzills:

1. Intenta estar 2' mirant l'agulla del rellotge que marca els segons, completament concentrat, només pensant en el moviment i recorregut que fa i deixant de banda qualsevol altre pensament que ens passi pel cap... no és tan fàcil!! (Clica a aquesta direcció si vols un rellotge: http://www.comunicaciodigital.com/rellotge_catala/rellotge_catala_flash.htm)

2.Una vegada hem superat aquesta prova, el segon exercici consisteix en col·locar el rellotge damunt de la TV quan facin alguna sèrie o bé anuncis interessants. Intenta mantenir l'atenció 2' als segons del rellotge sense que la TV pugui amb la teva concentració.

RESULTATS ENQUESTA

2008-06-10T17:55:00.005+02:00

Els resultats de l'enquesta d'aquestes dues setmanes són els següents:

1. 4 persones fan 3 àpats al dia (30%)
2. 7 persones fan 4 àpats al dia (53%)
3. 2 persones fan 5 àpats al dia (15%)
4. Ningú fa més de 5 àpats al dia.

Abans de tot, recordar-vos que tot el que escric aquí no és res més que la meva opinió. Tot surt de llibres que he llegit, classes a les que he assistit, cursos... però de tot això, el producte final no és res més que la meva manera de veure aquests temes, que pot coincidir amb el que us han comentat o heu llegit o estudiat...o no!

Crec que és molt recomanables fer entre 4 i 5 àpats al dia: Esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar.

L'esmorzar al matí seria un dels més importants, ja que portem moltes hores sense menjar res, i el cos necessita energia per posar-se en funcionament. Si entre l'estona d'esmorzar i l'hora de dinar passa moltes hores, és recomanable ingerir quelcom a mig matí (peça de fruita, iogurt, petit entrepà), perquè així el cos no te tanta gana a l'hora de dinar i no cal fer 2 plats i postres...
Per dinar és recomanable un o dos plats, que tinguin més calories que els del sopar, però que convini bé amb aquest (entre el dinar i sopar que hi hagi hidrats de carboni, proteïnes, greixos càrdiosaludables, vitamines, minerals...) i de postre... crec que és millor guardar-lo per berenar (fruita, iogurt...).
Finalment és molt important que el sopar sigui lleuger perquè si és molt calòric, part d'aquestes calories no les podrem cremar, i aniran a parar allà on menys interessa!! A més un sopar abundant és el millor aliat per no poder conciliar la son... i a l'endemà el despertador sona igualment!!

EL COS HUMÀ

2008-06-09T10:36:00.006+02:00

Bon inici de setmana a tots/es! Avui penjo una presentació de powerpoint que he transformat en vídeo. M'ho van passar dissabte (merci Iván), i jo abans no l'havia vist.

Com que m'ha agradat tant, no em puc esperar a divendres, que és el dia que acostumo a penjar algún vídeo ...

És el nostre cos, en diferents situacions, vist com si la pell fos transparent, espero que us agradi!

Finalment comentar-vos que demà s'acaba l'enquesta sobre els àpats que fem al llarg del dia. Animeu-vos a votar i així a partir de dimecres ho podrem valorar al blog.

VÍDEO DEL DIVENDRES

2008-06-06T10:14:00.004+02:00

Avui us proposo una gran experiència, deixar-vos caure amb paracaigudes per unes coves d'una profunditat impressionant, acompanyats d'una música molt suggerent. El video m'ho ha passat el Ferran (merci), i val la pena dedicar-hi un parell de minuts a veure'l.

Bon cap de setmana!

LES LUXACIONS

2008-06-04T18:05:00.006+02:00

Continuem amb una nova entrada sobre les lesions més freqüents en els esportistes, i el primer pas en el seu tractament.

Una luxació és el desplaçament d'un ós respecte a la superfície on s'articula. Pensem en les espatlles, segur que tots heu vist per la TV o en directe algú que al fer un moviment brusc de llançar una pilota, o bé en una caiguda, "l´ós se li surt de lloc". En realitat el problema més greu es produeix perquè quan l'ós és desplaça, totes les estuctures que l'envolten i el mantenen fixat a la seva articulació pateixen un sobreestirament, o inclús ruptura en alguns casos (lligaments, músculs, tendons...).

La articulació que té més risc de patir una luxació és l'espatlla (per la seva mobilitat i poca fixació), però també pot passar en el colze, la ròtula, els dits...

És possible que l'articulació luxada retorni al seu lloc sense fer res, però en cas contrari, l'únic que podem fer és tractar d'immobilitzar la zona i portar la persona a urgències perquè realitzin la maniobra corresponent i posar les coses al seu lloc.

No hem d'intentar reduïr nosaltres la luxació, ja que sí no sabem la manera de fer-ho encara podriem agreujar la lesió, i a més, a vegades, pot haver-se produït una petita fisura en l'ós, amb el conseqüent augment de risc.

Posteriorment, i en funció de les seqüel·les, ja s'iniciarà el tractament de rehabilitació.

AGAFAR-SE LES MANS PER DARRERE L'ESQUENA

2008-06-02T11:08:00.007+02:00

Avui començem la setmana amb un exercici molt senzill que ajuda a millorar la flexibilitat dels músculs que envolten les espatlles. Consisteix en agafar-se les mans, o bé tocar-se els dits de les mans per darrere l'esquena. sense amagar el cap ni doblegar el cos.

Una mà per sota i l'altra per dalt, aguantant uns 5-6", sense forçar , i després canviar l'ordre de les mans. Si no teniu cap problema en agafar-vos les mans, vol dir que teniu molt bona flexibilitat d'aquesta zona (cintura escapular). Si només toqueu amb els dits, significa que heu de realitzar l'exercici de tant en tant, de la mateixa manera que si amb una mà us toqueu però canviant l'ordre ja no.

Finalment, si sou incapaços de que les puntes dels dits es toquin, cada dia podeu dedicar uns minutets a fer l'exercici de manera lenta i progressiva, sense voler forçar més del compte. També us podeu ajudar d'una goma, tovallola o cinturó, com es veu a la imatge...

VÍDEO DEL DIVENDRES

2008-05-30T10:40:00.004+02:00

Aquesta setmana no he tingut massa estona per actualitzar el blog, i crec que les dues setmanes vinents tampoc en tindré massa. No obstant, com a mínim un parell o tres de dies segur que penjaré alguna nova entrada, ja sigui comentari, exercici, vídeo o curiositat...

De moment us deixo un vídeo curtet però divertit que m'han passat (merci Dani) , a veure si us provoca algun somriure ( que, per cert, és una excel·lent manera de mantenir un bon to del "cutis" facial per la qüantitat de músculs que mobilitzem al riure!!).

RESULTATS ENQUESTA

2008-05-27T20:37:00.005+02:00

La veritat és que els resultats d'aquestes dues setmanes m'han sorprés molt. Ara entenc com és que els "late shows" de la TV tenen tanta audiència...

1. Un 66% (10persones) dormen menys de 7h al dia

2. Un 20% (3persones) dormen entre 7h i 8h al dia.

3. Un 13% (2persones) dormen entre 8h i 9h al dia.

Hem de tenir en compte que cada persona, en funció de l'edat, l'activitat que realitza, els nivells d'estrés a que es veu sotmés... té unes necessitats d'hores de descans determinades. Tot i això, crec que tots els que dormen menys de 7h, haurien de fer un esforç per intentar arribar a les 7-8h. També és cert que hi ha estudis que dormir massa tampoc és bo...

A vegades, volem fer moltes coses al llarg del dia,ja ens llevem cansats, prenem vitamines per compensar una alimentació deficient, cafeïna per evitar adormir-nos després del dinar...i potser, la manera de poder arribar a fer-ho tot és intentant organitzar-nos millor (us ho diu un desorganitzat...) i augmentant les hores de son. Estic convençut que el rendiment laboral i/o esportiu, l'humor i la energia,per tant la salut en general millorarien moltíssim!!

En fi, ja parlarem més d'aquest tema que és molt interessant. Us penjo l'enquesta, a veure si esbrinem quants àpats feu al dia!

RECULL CURIOSITATS

2008-05-26T15:34:00.004+02:00

1. La millor manera de fer que marxin les "agulletes" és repetint l'activitat que les va provocar, però a un ritme més suau...

2. Continuant amb les "agulletes", els estudis pràcticament confirmen que no són cristalls d'àcid làctic el que las produeix sino que són microtrencaments de les fibres musculars. Per tant, l'aigua amb sucre és un remei ineficaç.

3. Per acabar amb aquest tema, us comento que la tònica té una substància, anomenada "quinina", que diuen que va bé per lluitar contra les "agulletes". Suposo que la marca és indiferent...

4. Sabies que si fas neteja a casa durant una horeta i el teu pes està al voltant dels 70kg cremes unes 450 kcalories?

5. En canvi, si et quedes a casa veient un partit de futbol a la tv que dura 90minuts, només cremaras 110Kcal... però si en lloc de mirar-t'ho, jugues tu el partidet, el total de calories cremades seran 845!! Val la pena, no?

6.Per recuperar-te d'un entrenament de força necessites unes 48h, però un estudi de la universitat d'Arkansas diu que el 53% dels que entrenen necessiten 72h.

7. Segons la medicina tradicional xinesa, ara que arriba la tardor els òrgans que has de cuidar d'una manera especial són els pulmons i l'intestí gros.

8.També és una época on aparèixen molts problemes a la pell i al cabell, per tant cal tenir-ho present.

ELS TRENCAMENTS DE FIBRES

2008-05-26T15:03:00.005+02:00

Continuant amb les lesions més típiques de l'esport, avui parlarem dels famosos trencaments fibril·lars que sovint tenen els futbolistes que veiem per la TV.(Recordeu alguna imatge d'un futbolista que està aturat i de cop i volta comença a accelerar per arribar fins a la pilota, però que a mig camí para de cop i és posa la mà a la cuixa o a la zona lesionada...)

Vindria a ser un esforç que el múscul no pot suportar i, alguna o moltes fibres musculars, en funció de la gravetat, es trenquen. La persona que ho pateix ho descriu com una punxada, quan la lesió no acostuma a ser molt important, o com "si m'haguessin llençat una cop de pedra" quan la lesió acostuma a ser més greu.

Evidentment la gravetat va en funció del nombre de fibres trencades i de la longitud d'aquest trencament. Les zones més habituals de trencar-se són aquelles on el múscul s'ajunta amb el tendó.

Si ens trobem en un cas com aquest,el primer que hem de fer és deixar l'activitat que estavem realizant (si és greu, ja ho farem voluntàriament perquè serà impossible continuar), posar gel a la zona afectada i limitar els moviments (no fer cap estirament de la zona).

A partir d'aquí, com sempre, i més en aquests casos que poden ser més complicats d'esbrinar exactament la importància de la lesió, anar a veure al metge i/o al fisioterapeuta perquè ens marquin com hem de continuar tractant la lesió.

Demà comentarem l'enquesta i treure la nova per aquestes dues setmanes vinents!!

VÍDEO DEL DIVENDRES

2008-05-23T14:53:00.003+02:00

El vídeo d'avui (merci Iván) ens mostra que els miracles existeixen. No patiu que no surt cap imatge molt forta, simplement la situació en sí que és bastant espectacular...

Ánims que ja hem passat mig divendres, bon cap de setmana!!

NOVETAT

2008-05-22T19:00:00.004+02:00

Avui us presento una novetat basada en una suggerència que em va passar el Ferran. Consisteix en escriure alguna curiositat, comentari o frase interessant en la columna lateral. És una manera més d'actualitzar la pàgina els dies que tinc poc temps per escriure alguna entrada més llarga.

Com podeu veure, sempre que puc intento tenir en compte les vostres idees o comentaris. Si, ja sé que encara queden molts sense resposta, però... tot arribarà. Gràcies!!

Si teniu alguna curiositat que sigui de l'estil de les que vaig penjant a la columna, i voleu que surti a la llum en aquest blog, no dubteu en enviar-m'ho (manelpaz@gmail.com).

MILLORA LA CIRCULACIÓ DE LES CAMES

2008-05-21T13:04:00.005+02:00

El consell-exercici d'aquesta setmana consisteix en enlairar les cames una estoneta cada vespre abans d'anar a dormir. Tot i que l'estiu és l'época de l'any on més s'inflen les cames i els turmells, ara a la primavera és un bon moment per agafar l'hàbit de fer l'exercici, i prevenir.

És molt senzill, únicament necessiteu una colxoneta on estirar-vos i aixecar les dues cames. Estarem en aquesta posició uns minutets al mateix temps que anem movent el tumell amunt i avall, notant com s'estira la part de darrere de la cama (punta del peu a mirar els ulls, i taló cap al sostre, alternant un i altre peu).

Si ens falta força abdominal per aixecar les cames, podem posar un coixí a la part final de la columna, o bé deixar les cames recolzades a la paret.

LES RAMPES

2008-05-19T10:50:00.008+02:00

Qui no ha patit mai una rampa quan estava tranquil·lament dormint al llit, i s'ha tingut de llevar ràpidament per posar el peu a terra perquè el múscul estava tan dur que semblava que es trenqués???

Les rampes són unes contraccions exagerades de la musculatura, que fan que el múscul en qüestió s'escurçi temporalment i augmenti el seu to muscular. Les raons són molt diverses: fatiga muscular, acúmul de residus metabòlics al múscul, mala ragulació del sistema nerviós en la contracció i la relaxació de la musculatura, falta d'algun tipus de nutrient (vitamines, minerals..)...

En principi, no és un problema grau, i l'únic que s´ha de fer és estirar el múscul que ha patit la rampa. Tot i això si passa molt sovint i sense raó aparent s'ha de consultar un especialista. També hem de tenir en compte que pot ser un avís que el múscul està molt fatigat, i si estem fent algún tipus d'activitat física i no li fem gaire cas, aquest pot arrivar a trencar-se.

Alguns dels músculs que més ho pateixen són els isquiotibials (la part de darrere de la cuixa), els bessons (la part de darrere de la cama, els panxells) i els dits o la planta del peu.

Per tant, us posaré la imatge de l'exercici d'estirament que heu de fer si noteu la rampa en algún d'aquests músculs. Si, a part de fer l'estirament, la musculatura queda adolorida, una molt bona opció és relaxar-la fent un massatge o bé realitzant un drenatge limfàtic que dreni els possibles residus metabòlics que quedin el múscul.

VÍDEO DEL DIVENDRES

2008-05-16T11:51:00.005+02:00

Tenint en compte que, de moment, les 4 persones que heu votat a l'enquesta, no dormiu ni 8h al dia, el vídeo d'avui és un recull d'imatges relaxants amb música tranquil·la. A més, amb el un dia tan gris com el que fa avui a Manresa, sempre va bé veure algun paisatge amb una mica més de color... Bon cap de setmana!

COM COL·LOCAR-SE DAVANT DE L'ORDINADOR

2008-05-15T17:18:00.007+02:00

Diuen que una imatge val més que mil paraules. Avui us penjo un dibuix de com ens hem de col.locar davant de l'ordinador. Aquesta és una pregunta que em feu sovint, i tot i que algun dia ja he intentat donar-vos algun consell (recolzar el colze), crec que veient una imatge encara pot quedar més clar.

En resum, els quatre punts més importants:

1. Cos ben alineat endavant amb la mirada a l'alçada de la pantalla.
2. Colzes recolzats perquè descansi l'espatlla i treballin bé els canells.
3. Part baixa de l'esquena ben recolzada (concretament l'ós sacre), perquè el pes del cos caigui sobre els isquions (aquests ossos que tenim a la zona dels glutis).
4. Que els peus toquin a terra formant 90º, o bé recolzar-los en un reposapeus perquè l'angle dels genolls sigui més còmode.

FREQÜÈNCIA D'ENTRENAMENT

2008-05-14T18:12:00.006+02:00

Què és millor, anar dos dies al gimnàs i fer dues hores d'exercici, o bé anar-hi quatre dies i fer una horeta? Aquestes són exemples de preguntes que la gent es fa quan vol marcar-se un programa o un ordre a l'hora d'entrenar.

La meva resposta seria qué és millor fer 30' cada dia de la setmana.

Que vol dir això? Vol dir que, en la meva opinió, i si parlem d'activitat física per la salut, per mantenir-se una mica en forma, per estar bé sense cap altre objectiu, és molt millor fer cada dia un estoneta d'activitat física, per poca que sigui, que no pas dedicar-hi només un o dos dies i estar-s'hi dues o tres hores.

És ben cert que costa treure temps cada dia, i que és més fàcil convinar-s'ho per dedicar-nos a fer exercici alguns dies concrets. Però quan parlo d'activitat física, em refereixo a moure'ns. Els dies que no poguem fer una activitat concreta, sempre hi ha recursos: Caminar fins a la feina, passejar al gos a un ritme més ràpid i una mica més d'estona, pujar per les escales, anar a la botiga del barri i carregar dues bosses, una a cada mà fins a casa, estirar-nos al arribar a casa i fer algun abdominal i algun estirament...

El més important és tenir present que cada dia hem de fer alguna cosa. Si, a més, podem anar dos dies a fer bicicleta, o a córrer o a la classe de manteniment del gimnàs, molt millor. Però això no ha d'evitar que els dies que no tenim una activitat concreta programada, no fem res. Pensa-hi un moment i segur que trobes la manera de moure't una mica més cada dia!!

Aquest tema dóna per molt, ja continuarem parlant...

RESULTATS ENQUESTA

2008-05-13T17:27:00.005+02:00

L'enquesta d'aquestes dues setmanes, ens ha deixat dos sorpreses molt positives. La primera és que la participació ha sigut molt elevada (20persones), i la segona és que la majoria dels que heu votat feu exercici molt sovint. Felicitats, el vostre cos (i ment) us ho agraeix!

Els resultats definitius són aquests:

1.Realiza exercici un dia a la setmana: 1 persona (5%)

2. Realitza exercici dos dies a la setmana: 3 persones (15%)

3. Realiza exercici tres o més dies a la setmana: 15 persones (75%)

4. No realitza exercici: 1 persona (5%)

La veritat és que els resultats confirmen que la majoria dels que visiteu el blog (i, a més, voteu a l'enquesta) sou esportistes, i que teniu una freqüència d'entrenament molt bona (més de tres dies a la setmana).

L'objectiu d'aquestes enquestes és aconseguir informació del perfil de persones que miren el blog, per així poder ajustar una mica els temes que tractao als vostres hàbits.

També s'ha de destacar que només hi ha una persona que no fa exercici. Evidentment, el consell que li donem és que comenci a fer una mica d'activitat física. La part positiva és que en el moment que comenci, per poc que faci (encara que només sigui sortir a caminar dos dies a la setmana), és trobarà molt millor.

A la tarda intentaré fer un comentari sobre la freqüència d'entrenament per acabar de comentar el tema d'aquesta enquesta.

Pel que fa a l'enquesta per les dues setmanes vinents, intentarem esbrinar si descansem les hores que ens fan falta. Fins ara coneixem la freqüència d'entrenamet dels que voteu, i també la regularitat amb que feu els estiraments. Ara seria molt interessant conèixer quantes hores dormim al dia, i més endavant quins son els hàbits alimentaris. Animeu-vos a votar!!

LES CONTUSIONS

2008-05-12T16:17:00.006+02:00

Continuant la sèrie de primeres actuacions davant de petites lesions, avui parlarem de les contusions. Una contusió és aquell cop que pots rebre fent una entrada a cistella i el defensa et pica amb el genoll a la teva cuixa... o bé quan vas a xutar i malauradament piques al terra i no a la pilota!! Evidentment també pot passar que senzillament et donis un cop amb algún objecte, o que pateixis una caiguda que no tingui més conseqüències que el xoc del propi cop del cos contra el terra...També, com es veu a la foto,pot passar que siguis objecte d'una reacció violenta...

En tots aquests casos, el primer que s'ha de fer és posar-hi gel. El fred el que fa és dismimuïr l'aport de sang a la zona afectada, i com a mínim pot ajudar a que la lesió no augmenti.

I anar a veure al fisio, o al metge, pot ajudar? Evidentment, si la caiguda o el cop és important, primer de tot s'ha d'anar a veure al metge perquè descarti posibles fractures o complicacions, i en un segon terme és molt recomanable visitar al fisioterapeuta. És cert que depenent de la contusió, els primers dies només s'ha de fer repós i no moure ni tocar gaire la zona, però passat uns dies de seguratat, els fisioterapeutes tenim moltes eines per ajudar a que la lesió evolucioni més ràpid i a que la recuperació sigui més efectiva (drenatge de la zona, mobilitzacions suaus, tècniques musculo-esquelètiques, embenats...).

Com a mínim és important que la persona que tracti la contusió sàpiga que és el que ha de fer i que no ha de fer, perquè d'un cop sense gaire importància poden sorgir complicacions que triguin molts dies en curar-se...

Demà comentarem els resultats de l'enquesta!

VIDEO DEL DIVENDRES

2008-05-09T13:08:00.003+02:00

Ja tornem a ser divendres, per tant toca un video per passar una estoneta (1') entretinguts.

Avui veurem una demostració de reflexes. Sembla mentida que en el minutet que dura la filmació, no es produeixi cap accident!! Suposo que , en el fons, ens acabem acostumant a tot.

De la mateixa manera que el primer dia que pugem a un cotxe, ens sembla impossible ser capaços de posar una marxa, apretar l'embrague, mirar pel retrovisior i girar el volant al mateix temps, i al final ho acabem fent de manera automàtica... potser en un temps prudencial ens acostumariem a conduir sense semàfors!! Bon cap de setmana!

TREBALLA LES CAMES

2008-05-08T17:01:00.006+02:00

L'exercici d'aquesta setmana és molt senzill de fer i es pot realitzar pràcticament a tot arreu. Ara que arriba el bon temps i toca posar-se els pantalons curts, és un bon moment d'enfortir una mica les cames. A més aquest exercici és molt recomanable pels vostres genolls, ja que la musculatura que treballa és la que s'encarrega de que aquests no pateixin tant:

Consisteix en recolzar l'esquena a la paret i doblegar els genolls fins que aquests arribin a 90º. És molt important que el genoll quedi just sobre el turmell, de manera que us pogueu veure les puntes dels peus.

Per començar podeu mantenir la posició uns 15-20", sense bloquejar la respiració, i fer-ho 6-8 cops. Quan no us costi, aneu augmentant progressivament el temps fins arribar al minutet, fent 8-10 repeticions.

Després de l'exercici, com sempre, és molt important estirar. Us agafeu el peu com al dibuix i manteniu un lleugera tensió durant 30" cada cama.

Si ho feu 3 cops a la setmana, segur que notareu en poc temps que les cames estan més fortes i els genolls també!!

L'ESQUINÇ DE TURMELL

2008-05-07T17:50:00.008+02:00

Seguint una proposta que m'ha arribat per correu electrònic (merci, Dani), i constatant que molts dels que llegiu el blog sou esportistes, iniciem un sèrie de comentaris breus sobre les lesions més típiques en els esportistes i com actuar en un primer moment abans d'anar a veure al fisio o al metge...

Avui comentarem breument la primera actuació que s'ha de realitzar quan tens una petita (o gran) torçada al turmell.

L'esquinç o torçada del turmell és aquella típica lesió que quasi tots hem patit amb més o menys intensitat algun cop a la vida. Per poca cosa que sigui, acostuma a fer molt mal en un inici, la zona s'infla i depenent de la gravetat pot aparèixer hematoma. És més freqüent que la part afectada sigui la de fora (com a la imatge), però també pot passar a la zona de dins del turmell.

La gravetat pot anar des d'una petita torçada que es recupera en uns dies si baixem la intensitat de l'entrenament, fins a un trencament del lligament o lligaments en qüestió i que requereix guix, paciència i a vegades intervenció quirúrgica.

Si teniu la mala sort de que us passa a vosaltres o a un company/a, el primer que hem de fer és anar a buscar gel. Aplicar-ho sobre la zona evitant el contacte directe amb la pell (excepte si ho feu amb un glassó i no el deixeu quiet en un punt), i si és possible, aixecar el peu per sobre el nivell del cor , i col.locar una bena o quelcom que tingueu a mà, per immobilitzar-ho. D'aquesta manera podem ajudar a que la lesió no vagi a més.

A partir d'aquí, anar al metge perquè realitzi el diagnòstic, i per poca cosa que sigui, també és molt recomanable visitar al fisioterapeuta: per si s'ha de tractar, per ensenyar-vos algun tipus d'exercici, per pautar la recuperació ... penseu que molts esquinços que en principi semblen poca cosa poden donar-nos moltes setmanes de molèsties per un incorrecta o nul.la rehabilitació!!

NO TENS TEMPS DE FER EXERCICI...RIU!

2008-05-06T17:55:00.005+02:00

Avui us penjo uns resultats d'un estudi que m'han passat (gràcies Ivan) sobre els beneficis fisiològics (és a dir pel nostre organisme) de l'acte de riure. Entre d'altres coses diu que 5' de riure equivalen a 45' de exercici lleuger... Tot i que pel que sembla segons l'enquesta d'aquesta setmana, no teniu gaires problemes per fer activitat física al llarg de la setmana (els/les 7 que heu votat fins al moment feu exercici 3 dies o més!!!):

"Segons el psiquiatra nordamericà William Fry, 5 minuts de riure equivalen a 45 minuts d’exercici lleuger. Així que podem deduir que una bona estona de rialles és una excel·lent font de salut.

Un dels primers efectes d’una bona riallada és que pot duplicar la capacitat pulmonar gràcies a la pressió dels músculs intercostals. A més, també es duplica l’entrada d’oxigen, cosa que rejoveneix els teixits, que augmenten les seves possibilitats metabòliques. Uns altres músculs que milloren la tonicitat mentre riem són els de la cara, el tòrax i l’abdomen. I, per cert, al contrari d’allò que es pensa, riure no provoca arrugues sinó tot el contrari, ja que els teixits s’oxigenen.

Un altre benefici és l’augment del rec sanguini. La rialla pot incrementar la velocitat de la sang que, en passar més ràpid per les artèries, s’endú petits cúmuls de colesterol. A més, el cor també augmenta la freqüència cardíaca contribuint a alleugerir la hipertensió.

Més conseqüències positives: afavoreix la pèrdua de calories, facilita la digestió en fer vibrar el fetge i estimular els sucs gàstrics, evita l’estrenyiment i millora l’eliminació de la bilis, i, per últim, augmenta el nivell d’immunoglobulines i, per tant, millora el sistema de defenses contra les malalties.
Gràcies al riure el nostre organisme allibera determinades substàncies que són molt eficaces contra la depressió, l’ansietat i la tristesa. Per exemple, alliberem adrenalina, cosa que ens fa augmentar la creativitat, i també endorfines, que tenen un paper vital per alleugerir el dolor i mantenir un bon estat d’ànim. De fet, cada cop que sentim plaer o ens invaeix una particular sensasió de felicitat és perquè entren en joc les endorfines.

També ho fan determinades hormones com la dopamina, la funció de la qual és mantenir una bona transmissió entre les neurones; la serotonina, que és responsable de la sensació de benestar i produeix una sana fatiga que elimina l’insomni (és l’hormona que manca en estats de depressió); i el cortisol, responsable de l’estrès i que es veu reduït gràcies a una bona riallada" (Publicat per Saltimbanquineta).

COM ESTIRAR-SE A PRENDRE EL SOL

2008-05-05T13:19:00.005+02:00

Després de passar uns dies descansant a la platja i veure com la gent pren el sol, crec que és un bon moment per comentar com ens podem estirar a la sorra.

Si estem panxa enlaire, el més recomanable és perdre dos minutets per aplanar una mica la zona on estem estirats i anar portant sorra a la zona on col.locarem el cap. D'aquesta manera estarem fent un coixí, còmode, ràpid, que ens ajudarà a no tenir el cap penjant de qualsevol manera (i si no em creieu, feu un cop d'ull a la gent que està estirada quan aneu a la platja...).

Si no us fa res dedicar-hi algun segon més, també podem enfonsar una mica la zona on aniran els glutis i així encara estarem millor.

I si ens volem girar panxa a terra, només hem de tibar una mica la tovallola avall, perquè el coixí que hem creat no ens molesti, i a més, es mantingui al seu lloc per si ens volem tornar a girar.

L'altra opció és llogar una "tumbona" o portar-la de casa, tot i que panxa a terra no estareu gaire còmodes!

Tenint en compte l'estoneta que podem passar en la mateixa posició (sobretot si ens adormim...) val la pena vigilar d'estar còmodes, que les nostres cervicals i lumbars segur que ho agraeixen!!

DESCANS

2008-04-30T11:39:00.005+02:00

Demà és festa, i divendres molts també fem pont. Em sap greu pels que es queden treballant, però la part positiva és que segur que ho fan a mig gas perquè aquests dies el ritme baixa una mica.

La veritat és que el descans és tant important com l'activitat. Si parlem de feina, està comprovat que petits descansos cada hora ajuden a millorar el rendiment laboral, i de cara a la salut poden evitar moltes molèsties.

Si parlem d'activitat física i esport, tan important és entrenar a un bon ritme com descansar quan toca. Diuen que "l'entrenament cansa i el descans entrena". Tot en la proporció justa, evidentment.

Per tant, avui és com si fos divendres, i el que toca és penjar un vídeo. En aquest cas he triat una metàfora del tema del que parlem. Són unes botes de bomber descansant entre un servei i un altre. Els dibuixos fets amb boli bic i la presentació, molt ben lligada amb la música, és del Ferran Serra i si en voleu veure més, tots impressionants, només heu de clicar l'enllaç cap al seu blog, que realment val molt la pena!!

http://serramazing.blogspot.com/

Espectacular, no? Aquesta tarda penjaré la nova enquesta quan tingui un moment... ja sabem que si volem fer pont primer ens ho hem de guanyar!!

RESULTATS ENQUESTA

2008-04-29T15:12:00.006+02:00

Enhorabona! Segons l'enquesta d'aquestes dues setmanes, el 60% (9persones) dels que heu votat i feu esport, realitzeu estiraments abans i després de fer l'activitat. Crec que és un molt bon percentatge!

Un 20% (3persones) ho feu només després de l'exercici. Una persona (6%) realitza els estiraments abans de començar i prou, i finalment, únicament 2 persones (13%) no acostumen a fer estiraments ni abans ni després de realitzar activitat física (Segur que no m'heu enganyat...?).

La meva opinió al respecte és que s'han de fer estiraments abans i després de fer exercici. Però sobretot després, que és quan la musculatura ha realitzat un esforç i necessita tornar a la seva posició orginal perquè la sang circuli bé entre les fibres musculars i el múscul rebi l'oxigen que necessita i elimini les substàncies que el fatiguen.

Per tant, i sempre en funció de l'esport, de la intensitat i de les característiques individuals de cadascú, la seqüència ideal seria:

Primer pas: escalfar suau (trotar, mobilitat articular...).

Segon pas: fer alguns estiraments passius de la musculatura que més treballarà.

Tercer pas: anar incrementant el ritme de l'activitat que farem.

Quart pas: abans d'acabar, anar baixant el ritme progressivament.

Cinquè pas: fer estiraments generals i específics dels músculs que més han treballat.

És tant important fer els estiraments com que l'inici de l'activitat sigui progressiu i la finalització o tornada a la calma també, però en ordre invers d'intensitat.

Demà penjaré una nova enquesta i també un vídeo, que la setmana és curta i el dimecres es transforma en divendres...

REGALA'T UN MASSATGE!

2008-04-28T16:04:00.008+02:00

L'exercici d'aquesta setmana és una mica passiu, però té moltíssims beneficis per la teva salut. Si ets esportista, el teu cos necessita de tant en tant relaxar en profunditat la musculatura que més fas servir.

Si t'agrada anar a córrer, a part d'estirar correctament, és important oxigenar la musculatura de les cames amb un bon massatge. A part dels beneficis psicològics que obtindràs, estaràs invertint en prevenir possibles lesions músculo-tendinoses i notaras que la musculatura respón millor quan necessitis que actui.

Si, en canvi, el que fas és un treball de tonificació, és més recomanable que el massatge sigui a l'esquena, les cervicals i les espatlles, que potser són les zones que reben més la càrrega del treball amb peses.

I els que no feu gaire esport, no us mereixeu un massatge? Evidentment que sí. Hi ha moltes feines que sobrecarreguen molt més la musculatura que la majoria d'esports. Els treballs repetitius que afecten colzes i espatlles, passar 8h davant de l'ordinador que pot arribar de deixar les cervicals de pedra, estar moltes hores dret que fatiga les cames i no deixa que la sang circuli de manera correcta, tot el dia al cotxe que fa que les lumbars és queixin a la mínima que doblegues el cos....

Perquè com explica Lair Ribeiro en el seu llibre "generar éxito personal", si " vostè tingués un cavall de carreres que estigues valorat en un milió de dòlars, li donaria qualsevol cosa per menjar? és clar que no. Segurament es preocuparia de comprovar que la seva alimentació fos bona, i contractaria a un bon veterinari perquè s'encarregues de cuidar-lo. I el vostre cos, quin preu té per vostè? En realitat, el valor del nostre cos és el mateix que té el rei als escacs: no té preu.Valor absolut! (...)".

Per tant, el consell d'aquesta setmana és cuidar-nos, i buscar un "bon" fisioterapeuta perquè en cas de necessitat us ajudi a tractar la zona del cos que més ho necessiti.

I dic fisioterapeuta (manelpaz@gmail.com) , perquè, a part de defensar la meva professió davant de les moltes opcions que hi ha actualment per rebre un massatge (algunes dubtoses...) també us podrem aconsellar per evitar males postures, per modificar mals hàbits, o us podrem oferir exercicis per prevenir aquella sobrecàrrega tant emprenyadora...

Demà comentem els resultats de l'enquesta!

VIDEO DEL DIVENDRES

2008-04-25T15:52:00.004+02:00

Avui he aprofitat per fer més invents i he aconseguit passar una presentació de National Geogràfic a video, que no ho sabia fer. La qualitat no és massa bona i les fotos, algunes espectaculars, perden una mica. Si hi ha alguna imatge que us agrada molt m'ho demaneu que en format de diapositiva es veuen molt bé. Aquí ho teniu:

Per cert, ja m'ha arribat alguna qüestió per comentar la setmana vinent. També haurem de parlar sobre els resultats de l'enquesta i oferir-vos algun exercici nou, que aquesta setmana, al ser especial no n'he penjat cap...

Bon cap de setmana!

NO LLEGEIXIS "BEST-SELLERS" AL LLIT

2008-04-24T16:34:00.005+02:00

Ja sé que ahir us van regalar aquell llibre que feia tants dies que desitjaveu, i que teniu moltes ganes de començar a llegir-lo... i que l'únic moment és a l'hora d'anar a dormir, uns minutets al llit abans que els ull es tanquin.

El consell d'aquesta setmana és que no llegiu gaire estona al llit si el llibre és un "súper-vendes" de 600 pàgines, enquadernat en tapa dura i de 500gr de pes.

És més, el meu consell és que busqueu una estoneta per llegir-lo al sofà, ben asseguts i amb un coixí sobre els genolls per no cansar els braços i poder reposar el llibre. L'altre opció és fer-vos o comprar un "faristol" com el de la foto, i llegir asseguts tranquil.lament.

Si realment sou incapaços d'adormir-vos sense llegir uns minutets, sempre queden les edicions de butxaca, que potser fatiguen una mica més els ulls, però com a mínim les vostres espatlles, colze i canells no pateixen tant, i us ho agraeixen al llevar-vos l'endemà.