TREBALL D'EQUIP

Un dels problemes més habituals que tenim els fisioterapeutes és el d'aconseguir que la gent entengui que no som mecànics, i que no podem canviar una peça cada vegada que no funciona bé o dona problemes.

Quan vas al mecànic perquè el cotxe fa un sorollet extrany, l´únic que has de fer és esperar que encertin què és el que funciona malament i ho canviïn. Llavors, reculls el cotxe, pagues i marxes.
Quan vas al fisio perquè el teu genoll et fa un petit doloret, no et pots esperar que estirat a la camilla el fisio posi les mans a sobre uns minuts i et digui: "molt bé, ja està arreglat, pots marxar". Això només passarà un cop de cada 100. El que cal esperar és que et demani des de quan et fa mal, perquè, a on, quan augmenta, quan disminueix... i que entre els dos es trobi la manera d'aconseguir que el doloret desaparegui.
El fisio movent, palpant, manipulant, estirant... i el pacient fent els exercicis que toquin a casa o deixant de fer els que no toquen.

En el fons, és un treball d'equip...

foto: http://imagebase.davidniblack.com/main.php

L'ESPORTISTA HABITUAL

Acabem aquesta minisecció sobre els tipus d'esportistes amb els que practiquen esport de forma habitual. Aquí trobariem dues subcategories, aquells que ho fan per salut, regularment, però sense posar el seu cos al límit. I aquells que són fanàtics d'un o més esports i que ho practiquen sempre que poden, intenten millorar al màxim i posem el seu cos al límit sempre que sigui necessari.

Qui creieu que té més risc de lesionar-se?? efectivament.
Quan la pràctica de l'esport es transforma en una obsesió, els beneficis de l'activitat física desapareixen. Possiblement sigui millor no practicar-ne cap tipus, que no pas exigir-te sempre al límit, dia sí i dia també. Això no vol dir que en moments puntuals no ho hagis de donar tot, o que sigui negatiu plantejar-te un súper-repte de tant en tant...
Em refereixo a l'excés. La pràctica exagerada d'esport, sense repectar el mínim descans que necessita el cos produeix lesions per sobrecàrrega, sobrentrenament,, augmenta el risc de patir traumatismes... i deixa el nostre sistema inmunitari tocat, ja que ha de treballar massa.
Practicar esport habitualment és molt recomanable, però aplicant estímuls adeqüats i respectant els descansos. Pots entrenar cada dia, però no sempre al mateix nivell no sempre fent el mateix...

Una vegada els hem vist tots per sobre, amb quin tipus d'esportista us identifiqueu???

Image: Nathan Rogers / FreeDigitalPhotos.net

L'ESPORTISTA PER OBLIGACIÓ

Aquest, normalment ja no el podem considerar esportista. En tot cas, seria més correcte dir que practica algun tipus d'activitat física o esport, però per obligació, recomanació...
Pot ser que hagi de fer uns exercicis que li ha recomanat el metge, o més aviat el fisio... i tingui la voluntat de fer-ho pel seu benestar. Lògicament el risc de lesió aquí és molt baix, l'únic que succeeix és que quan el problema es soluciona, s'acostuma a deixar de fer l'exercici.

L'altre tipologia seria aquell/a que fa esport o activitat física perquè sap que és bo, li va bé, vol millorar el seu físic, o en el fons es nota més bé quan acaba de fer-ho... però no li agrada gens. Aquí, el problema principal acostuma a ser que has de tenir una força de voluntat molt gran, i veure algun resultat a curt o mig termini per no acabar deixant-ho.

Quina consell us puc oferir si formeu part d'algun d'aquests grups? Principalment que busqueu una motivació. Ja sigui mitjançant la superació de petits reptes, avaluant els beneficis regularment i veure com la balança es posa de part de l'esport i, sobretot, buscar aquella activitat que us agradi. Però si acabem de dir que a aquest grup no li agrada l'esport!! Cert, però segur que alguna activitat si que agrada (pàdel, caminar, pilates, natació, activitats dirigdes, entrenament personal individualitzat, btt, tai-txi...). Només cal trobar-la i tot serà mes fàcil!

Image: Andy Newson / FreeDigitalPhotos.net

L'ESPORTISTA DE CAP DE SETMANA

A l'últim post d'aquest blog (ja fa molts dies...) comentàvem que hi ha diferents tipologies de gent que practica esport. Avui parlarem d'aquells que ho fan de tant en tant (normalment el cap de setmana).
El principal risc de lesió per aquests tipus d'esportista és la baixa forma física. Es realitza un esforç concret un dia, el cos fa el que pot per estar al nivell, però no hi ha millora perquè torna a passar molt de temps fins que es torna a realitzar un altre esforç. Això succeeix precisament quan passen 7 o 15 dies entre una activitat i la següent.
L'exemple més clar, en aquesta época, és la pràctica de l'esquí.

Durant un o dos dies s'exigeix a la nostra musculatura i al nostre sistema càrdiovascular que treballi a un nivell al que no està acostumat (perquè no l'hem entrenat) i això multiplica el risc de lesió.
Quina és la solució? La millor seria preprar l'organisme per a la activitat en concret (exercicis de força a casa, caminar fins a la feina, pujar i baixar escales... si no es vol/pot anar al gimnàs) i d'aquesta manera gaudir més de l'activitat perquè ens podem exigir més.
L'altra opció és ser realistes, i si el nostre nivell físic ens obliga a parar sovint quan baixem esquiant (seguint l'exemple de l'esquí), doncs fer-li cas per minimitzar riscs!!
I tant si triem una o l'altra, preocupar-nos de fer un bon escalfament i de realitzar els estiraments adeqüats al tipus d'esport que practiquem abans i sobretot després de l'activitat.

Image: FreeDigitalPhotos.net

QUIN TIPUS D'ESPORTISTA ETS?

Generalitzant (que diuen que no s'ha de fer mai...), la majoria de persones ens podem dividir en tres grups, respecte a l'interés que tenim per fer esport. Hi ha els que no els agrada gens l'activitat física, els que practiquen de tant en tant perquè els hi diuen que s'ha de fer o perquè els hi agrada un esport molt concret, i finalment aquells als que ens agrada de veritat i sempre intentem trobar un momentet per practicar-ne (tot i les lògiques pujades i baixades de motivació...).

Hem de tenir clar que, independentment al grup del que formem part, el risc de lesió i/o dolorets és elevat en tots els casos. No obstant, sí que és important poder identificar-nos amb algun dels grups, perquè d'aquesta manera sabrem què és el que hem de fer:

1. Els que no fan res: és molt poc habitual que pateixein lesions, excepte les de tipus laboral, però , en canvi, si que acostumen a tenir molts dolors posturals (esquena, cervicals, genolls...) provocats per la inactivitat.

2.Els que fan esport de tant en tant: tenen el risc de que passi molt de temps entre el dia que fan esport i el següent cop que ho practiquen, però a més intenen fer-ho a la mateixa intensitat que l'últim dia (que potser va ser dues setmanes abans...). Tenen risc de lesionar-se si no escalfen bé, i si no estiren després.

3. Els que practiques esport sempre que poden: Possiblement són els que més dolorets i petites lesions tenen, i principalment és perquè no respecten els ritmes d'entrenament i de descans, i el cos es sobrecarrega.

En resum, anirem profunditzant els pròxims dies en aquests diferents nivells de pràctica d'esport, per veure què podem millorar i que hem de canviar per minimitzar el risc de lesió i cuidar de la nostra salut.

ENTRENA A L'AIGUA

Amb la calor d'aquests dies, tots busquem refrescar-nos una mica a la platja o bé a la piscina. Tenim tendència a estirar-nos per gaudir del sol, i quan apreta massa endinsar-nos a l'aigua per baixar la temperatura corporal uns instants, i tornar al sol.

El que us proposo és que aprofiteu l'aigua no només per refrescar-vos, sinó també per entrenar. Realitzar uns metres nedant l'estil que més us agrada i anar augmentant dia a dia l'estona o la distància, serà una motivació més i ajudarà a mantenir-vos en forma.

A més, us proposo tres senzills exercicis que faran treballar la musculatura abdominal sense problemes d'impacte ni de posició, doncs la densitat de l'aigua permet oferir una resistència adaptada a les característiques personals i minimitzar les contraindicacions. Només és necessari algun material que us permeti mantenir-vos amb un mínim de flotació ( a les imatges surt un cinturó, però un xurro o una fusta agafada amb les mans també serveixen):

Bicicleta - pujar i baixar genolls - estirar cama endavant

VÍDEO DE LA SETMANA

Ara feia molts dies que no penjava cap vídeo. Avui veurem un que vaig rebre fa uns dies (gràcies Iván) que em va agradar molt. Segur que molts de vosaltres ja l'heu vist algun cop, però val la pena dedicar-hi cinc minutets a tornar-lo a mirar. El protagonista, Matt Harding , (http://www.wherethehellismatt.com) va deixar la seva feina que el tenia deprimit, i es va decidir a viatjar pel planeta. Amb els seus videos ens ensenya que en el fons tots som iguals, que la nacionalitat o el color de la pell no haurien de tenir tanta importància com li donem... A part, introdueix una teràpia molt efectiva per curar-nos de gairabé tots els mals: ballar i riure!!

ESTIRAR ELS ADBOMINALS?

Amb aquesta sèrie d'exercicis abdominals que he anat penjant al llarg del les últimes setmanes, han sortit alguns dubtes que m'agaradaria aclarir. El primer és respondre a la pregunta de si cal estirar els abdominals o no.

La meva resposta és que no.

Els abdominals són uns músculs que necessiten treballar-se perquè si no tenen tendència a atrofiar-se i quedar flàcids (segur que això us sona...). Per tant, és del tipus de musculatura que no necessita estirar-se perquè la seva composició microescòpica ja té prou fibres elàstiques. En canvi, si que necessita treballar-se, regularment, per adquirir un to adeqüat que ens ajudi a protegir la zona lumbar de possibles lesions.


D'una altra banda, la musculatura lumbar sí que necessita estirar-se, ja que al contrari que els abdominals, aquesta treballa molt cada dia i té tendència a escurçar-se... Evidentment , sempre pot haver excepcions i casos concrets on sigui més recomanable actuar d'una altra manera, però la norma general seria:


"Treballa els teus abdominals i estira les teves lumbars"

ENQUESTA AMB EL XAT

M'agradaria fer una proba amb el xat que apareix des de fa uns dies a la finestra emergent de la vostra dreta. Com sabeu, en mesos anteriors hem anat realitzant algun tipus d'enquesta, amb qüestions relacionades amb l'esport i la salut, però clar, les respostes són molt limitades.

La intenció és conèixer la vostra opinió sobre diversos temes per després realitzar entrades al blog que us puguin interessar.
Per participar en aquest "invent", només haureu de donar la vostra opinió a la pregunta que plantegi (serà en nom de MANELFISIO) i al cap d'uns dies en farem un resum.
La manera d'escriure al xat és molt senzilla, només heu de posar el vostre nom (o un que sigui inventat) i escriure la resposta. Després jo ja ho gestiono tot des del meu ordinador. El risc d'introduïr un xat és que si algú vol fer el brètol i escriure tonteries ho pot fer, però com que és una pàgina molt específica i , a més, jo puc esborrar comentaris "no apropiats" no crec que passi.

La primera qüestió va encaminada a esbrinar quin tipus d'articles us agraden més: de salut en general, de consells, d'exercicis, d'activitat física???
A veure si funciona!

ABDOMINALS (4)

Últim exercici d'aquesta mini-sèrie d'abdominals. Avui us explicaré un molt complert que treballa el recte abdominal, tant en la seva porció superior com inferior.

Ens estirem panxa enlaire, amb les mans darrere el cap, ajudant i no tibant. Aixequem les cames i les col·loquem a 90º rspecte la cadera. L'exercici consisteix en apropar "el nas" als genolls mentre deixem anar l'aire, i en agafar-lo baixant fins que el cap toca a la colxoneta i els genolls tornen a fer 90º amb la cadera, amb les lumbars recolzades.
Una variant seria realitzar el mateix moviment amb les cames, però el tronc al pujar gira a un costat, tornem a baixar i després puja i gira cap a l'altre.

Com sempre és molt important mantenir un ritme respiratori constant i deixar anar l'aire quan fem més esforç. Les mans no han de tibar del cap i coll, i els genoll pugen el que permeti la nostra força i flexibilitat.
Amb aquest aquest exercici finalitzem la sèrie de quatre, on hem après a treballar tots els músculs de la zona abdominal: recte anterior(ex. 1 i 4), oblic extern i intern( ex. 2 i 4) i transvers de l'abdomen(ex.3).

ABDOMINALS (3)

Continuem amb la sèrie d'exercicis abdominals. Avui us explicaré un abdominal isomètric, és a dir , un que consisteix en mantenir la posició sense fer cap moviment.

És possible que en alguna entrada anterior ja n'hagi parlat, perquè penso que és un exercici molt complert, on treballem la musculatura abdominal, la musculatura lumbar, i també els braços i cames.









Consisteix en col.locar-se panxa a terra, però recolzant-nos únicament amb els colzes i les puntes dels peus. El cos es manté ben estirat sense aixecar ni deixar caure el cap (s'ha de mantenir en la mateixa línia del cos), i sense arquejar les lumbars, ni aixecar el cul. També és important que els colzes quedin just sota les espatlles perquè les cervicals no pateixin.
Finalment només queda mantenir la postura uns 30" (en funció del vostre estat de forma més o menys temps), sense bloquejar la respiració, i amagant el melic cada cop que expulsem l'aire.

ABDOMINALS (2)

El segon exercici abdominal que us vull ensenyar treballa principalment els oblics, que són aquells músculs abdominals que ens permeten girar i inclinar el tronc a la dreta i a l'esquerra.

Ens hem de col·locar panxa enlaire, i portar els genolls cap a un costat mentre mantenim el cos recte. Col·locar les mans darrere el cap, on només treuen una mica de pressió a les cervicals, mai tiben... i pujar lentament uns 30º. Com sempre hem de treure l'aire quan fem més esforç, és a dir, al pujar. També és correcte anar treient l'aire al llarg de tot el recorregut (pujar i baixar), i agafar-lo quan estem a baix just abans de tornar a a repetir l'exercici.

Després d'unes quantes repeticions, notarem que la zona abdominal treballa, intentem fer alguna més sense forçar les cervicals, i descansem uns segons. Després portem els genolls cap a l'altre costat per començar a treballar els oblics de l'altre banda.

FES ABDOMINALS (1)

Ara arriba el bon temps, i toca treure's la roba per prendre el sol... però sempre hi ha el maldecap de tenir una zona abdominal estéticament "perfecte".
Jo avui us faré unes recomanacions per qui vulgui començar a treballar aquesta zona del cos, però no sota el punt de vista estètic, sinó sota un punt de vista funcional.
La zona abdominal és el centre del cos, intervé en moltíssims moviments tant de braços com de cames, i a més, treballa íntimament amb la zona lumbar. Per aquesta última raó és tant important realitzar correctement el treball abdominal, per aconseguir que protegeixi la nostra esquena transformant-se en una "faixa natural" que ajuda a la zona lumbar.
L'exercici d'aquesta setmana (us aniré ensenyant més...) és el següent:

1. Col·loca't panxa enlaire sobre una colxoneta, i doblega els genolls i la cadera de manera que faci uns 90º respecte al cos. Les mans al costat del cos i deixa la zona cervical ben recolzada i sense tensió. Les espatlles no fan força al realitzar el moviment, que consisteix en apropar els genolls al pit deixant anar l'aire i en tornar a baixar les cames fins que la zona lumbar es recolzi de nou a la colxoneta, inspirant. Una estoneta cada fins que notis que l'abdominal treballa!

EL DOLOR

Avui us vull parlar de la importància del dolor. És aquella sensació subjectiva que tots coneixem, i que en el moment que apareix, sigui per la raó que sigui, ja volem que torni a marxar. Podriem fer una comparació absurda amb el cinturó de seguretat del cotxe: és incòmode, per ganes ens el trauriem, però ens pot salvar la vida i ho hem de tenir present.
El dolor ens informa que alguna cosa està passant. Pot ser que vingui després d'un cop i ens informi que allà tenim mal, i el propi organisme estigui engegant els seus mecanismes per solucionar el problema. O pot ser que tinguem una inflamació al genoll que fa mal quan el dobleguem, i ens està informant de fins a on podem arribar.
Amb això, el que vull dir-vos és que el dolor és una eina que tenim tots per comprovar si, després del traumatisme que sigui, la recuperació evoluciona bé. Estem molt mal acostumats a prendre qualsevol analgèsic ràpidament perquè talli la sensació dolorosa, però realment el que estem fent és inhibir químicament una informació molt valuosa per esbrinar si estem actuant bé, i si la feina que fa el nostre propi organisme per lluitar internament contra el dolor és efectiva o no...
Per tant, el que JO CREC que hem de fer (i no dic que no sigui difícil!), és buscar la manera d'esbrinar la causa que ha provocat el dolor i no lluitar contra el dolor químicament a la primera senyal (tot i que a vegades sí que sigui necessari fer-ho...).

EL KINESSIOTAPING

Des de fa un temps, a la TV es veuen esportistes amb uns embentats de colors (blau, rosa, negre...) que criden l'atenció. Molts m'heu demanat quin tipus d'embenat és, i per a què serveix.
El Kinessiotaping o embenat neuromuscular, va ser creat fa 25 anys al Japó per Kenzo Kase i s'ha posat molt "de moda" últimamant perquè té moltes funcions:
- Reeduca el sistema neuromuscular i propioceptiu
- Facilita el drenatge limfàtic
- Redueix el dolor
- Accelera el procés de recuperació de la lesió...

I, a part de moltes altres funcions, te la propietat de ser resistent a l'aigua i ens permet dur-lo durant tres o quatre dies.

En paraules més entenedores, podriem dir que és un excel·lent complemet per lesions com:
- Contusions
- Esquinços de turmell
- Trencaments fibril·lars
- Molèsties musculars...

La meva opinió al respecte, és positiva.I l'experiècia que tinc amb aquest embenat també. No crec en els producte miraculosos, ni que serveixi per solucionar-ho tot, però en canvi, considero qué pot complementar molts tractaments ajudant a que la recuperació sigui més ràpida!

LA FELICITAT I LA SALUT

Està demostrat que ser feliç és una de les millors maneres de tenir una bona salut. De fet, quan no et trobes bé, és molt difícil que siguis feliç. De la mateixa manera, si ets feliç, també és complicat que et trobis malament. Aquest cercle viciós es va repetint, i nosaltres som els que decidim en quina part volem estar, en la de la felicitat-salut o en la de la malaltia-nofelicitat...
Quan dic que nosaltres decidim, em refereixo a la capacitat que tenim d'influenciar mitjançant els nostres pensaments en les respostes corporals.
Fem una proba? Ahir, diada de Sant Jordi, un dia assolejat, assenyalat, on vols comprar un detall a la/les persones que estimes, com et trobaves? Possiblement millor que d'altres dies.
Perquè? Doncs perquè el teu cervell sabia que era un dia especial, i tots els dolorets que podies patir emetien un freqüència més baixa que la que produïa la del dia especial. O no?
Això és un petit exemple de com és possible millorar la nostra salut si som capaços de centrar-nos en les coses positives que té cada dia,o en la part de la recuperació que ja hem superat, i deixar de banda el que encara ens queda.
És més beneficiós pensar que ja pots recolzar el turmell que et vas esquinçar la setmana anterior que no pas pensar en que encara no pots córrer...m'enteneu?

Això si, aconseguir ser feliços ja és cosa vostra...

COL·LOCA'T A LA GATZONETA

Segurament alguna vegada heu vist alguna fotografía d'un nen/a d'Àfrica, o d'algun país menys industrialitzat i mecanitzat que el nostre, on apareixen en la posició de "cuclilles" (gatzoneta).
Doncs bé, això possiblement ho fan involuntàriamnet, i és el seu cos qui els ho demana ja que no tenen els vicis que anem adquirint nosaltres al llarg dels anys.

Aquesta posició, com ens diu l'Antonni Munné, ajuda a flexibilitzar la musculatura i les fascies (un teixit que envolta els músculs) de la part posterior d'esquena i cames, al mateix temps que també té efectes beneficiosos a nivell visceral i energètic.

Tot i ser una postura bastant habitual quan som petits , a mesura que creixem deixem de realitzar-la, i costa una mica ser capaços d'acostumar-nos a estar-hi una estona. Si no teniu cap contraindicació (pròtesi de genolls o caderes...) que ho impedeixin, feu la proba i intenteu estar-hi cada dia una estoneta, de forma progressiva i sense notar molèsties.

Segur que el cos us ho agraeix!!

EL NOU PROJECTE PEL JUNY...

Després de molts dies sense escriure al blog, torno a fer-ho. El nou projecte de que vaig parlar en l'últim post segueix la seva evolució, i si tot va bé, veurà la llum al mes de juny.
Per tant, i mentre no estigui en marxa, tornaré a editar alguna entradeta setmanal sobre els temes de sempre: salut, activitat física, consells, enquesta...
Per cert, l'última enquesta que vam fer sobre quin creieu que era el millor moment del dia per fer esport va donar com a resultat el matí. Estic totalment d'acord, començar el dia fent activitat física és la millor manera d'estar actius mentalment per fer front a una dura jornada laboral i domèstica...
Si per horaris només podeu fer esport al vespre, el meu consell és que la major part dels dies sigui una activitat suau (ioga, tai-txi, pilates..) perquè no ens activem massa i llavors ens costi adorminr-nos!!

NOU PROJECTE

Avui us vull informar d'un nou projecte que tinc entre mans. Com heu comprovat, els últims dos mesos, la freqüència d'entrades al blog ha disminuït una mica: falta de temps, problemes amb l'ordinador, altres projectes...

La realitat és que tinc la intenció de que manelfisio es transformi ...

Gairabé un any de blog ha servit per escriure més de 100 entrades, aprendre moltes coses sobre informàtica, fer-me una idea dels temes que més us poden interessar...i com molts altres moments a la vida, toca renovar-se o morir!!

És el moment de fer un pas més, però suposo que en un nou espai, amb alguns canvis, novetats, més difusió,col·laboradors...
Ja us aniré informant de com evoluciona tot plegat!!

SEGREGA ENDORFINES!

Hi ha dies que sona el despertador, obres la finestra i el dia és gris i possiblement fred. Mires l'agenda i tens un matí complicat i una tarda pitjor encara... és el moment de parar, respirar, tornar a agafar l'agenda i buscar un foradet per poder fer una estona d'esport.

Perquè? Perque l'activitat física permet que el nostre organisme segregui unes substàncies, anomenades endorfines, que fan que et sentis millor. Ajuden a que el teu humor millori i a que el teu cervell no estigui preocupat per si fa fred o per si no sortirà el sol.

A vegades, costa fer l'esforç de posar-te les vambes i sortir a córrer, o de fer la bossa per anar al gimnàs... però pensa, i en el fons ja ho saps, que després et trobaràs millor i que seràs molt més eficient en les tasques que hagis de desenvolupar després!!

Per tant, com abans facis l'exercici millor, però si no tens cap estoneta fins al vespre, no pateixis perquè llavors el teu cervell interpreta que el premi en forma d'endorfines t'espera al final del dia!!

Aquests són alguns dels beneficis de les endorfines (http://www.reverse-therapy.es/que_son_les_endorfines-faq-1-7.htm):

1.promouen la calma
2.creen un estat de benestar
3.milloren l’humor
4.redueixen el dolor
5.enlenteixen el procés d’envelliment
6.potencien les funcions del sistema immunitari
7.redueixen la pressió sanguínia
8.contraresten els nivells elevats d’adrenalina associats a l’ansietat

I si no em creus... fes la prova!!